3 min leestijd

7 trainingsprincipes die je moet kennen!

Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.

De 7 trainingsprincipes vormen de basis voor een optimaal en succesvol trainingsschema. Ingewikkeld? Nee hoor!

Overzicht: 7 trainingsprincipes

Trainingsprincipes Effect op je lichaam
1. Principe van trainingsprikkels
2. Principe van progressieve verhoging van inspanning
3. Principe van gevarieerde inspanning




Triggeren van je aanpassingseffect
Trainingsprincipes  Effect op je lichaam
4. Principe van optimale verhouding tussen inspanning en herstel
5. Principe van duurzaamheid en continuïteit
6. Principe van periodisering en cycli 




Vasthouden van de bereikte aanpassingseffect
Trainingsprincipes Effect op je lichaam
7. Principe van individualiteit en leeftijd Specifieke aanpassingseffecten


Principe van trainingsprikkels

Zonder de juiste intensiteit in je training, ontstaat er geen aanpassingseffect in je lichaam. Zo bouw je bijvoorbeeld geen spieren op en verbeter je je conditie en snelheid niet.  

Het basisprincipe is supercompensatie: Zonder training is je lichaam in balans. De juiste training leidt tot een gezonde verstoring van deze balans.

Je lichaam is niet opgewassen tegen de uitdaging. Het probeert de balans te herstellen door zich aan te passen aan de prikkels. Je wordt sterker, sneller, duurzamer of gespierder.

De optimale intensiteit van de prikkels is afhankelijk van je performance en conditie. Je kunt je oriënteren op de regels van het prikkelniveau.

Volgens de regels van het prikkelniveau worden 4 niveaus onderscheiden:

  • Onderbewuste prikkels = geen werking, geen aanpassingsreactie -> De training put niet uit.
  • Onderbewuste zwakke prikkels = behoud van het niveau -> niet te zwaar, niet te licht.
  • Onderbewuste sterke prikkels = optimaal, activeert het aanpassingseffect. De training is uitputtend. De laatste herhalingen vallen zwaar. 
  • Te sterke prikkels = beschadigend -> de training is te zwaar, je kunt de oefeningen niet goed uitvoeren en je ervaart pijn tijdens de training.

Principe van progressieve verhoging van inspanning 

Constante prikkels verliezen op de lange termijn hun effectiviteit. Je lichaam heeft zich aangepast aan deze inspanning. Zo stagneer je in je training. Om verdere vooruitgang te boeken, moet je de trainingsbelasting met bepaalde tussenpozen verhogen.

De trainingsbelasting kan op verschillende manieren worden verhoogd:

  • Verhoog je trainingsfrequentie (aantal trainingssessies per week)
  • Verhoog het belastingsbereik
  • Verhoog de belastingsdichtheid (bijv. kortere rusttijd)
  • Verhoog de belastingsintensiteit (bijv. meer gewicht)

Afhankelijk van het trainingsniveau kan de belasting geleidelijk of met sprongen worden verhoogd. 

Beginners moeten de belasting in kleine stappen geleidelijk verhogen. 

Gevorderde of wedstrijdsporters moeten de trainingsbelasting echt met sprongen verhogen om enigszins vooruitgang te kunnen boeken. Omdat een toename in de frequentie nauwelijks mogelijk is, wordt de intensiteit verhoogd.

Principe van gevarieerde inspanning

Zelfs consistente oefeningen en trainingsmethodes kunnen tot stagnatie leiden. Dus vermijd eentonigheid in je training en verleg je grenzen.

De trainingsbelasting kan op verschillende manieren worden gevarieerd:

  1. Voeg nieuwe oefeningen toe.
  2. Probeer andere trainingsmethoden.
  3. Verander de duur van de oefening.
  4. Verkort de rusttijd.
  5. Verhoog de trainingsintensiteit (bijv. gewicht, snelheid).
  6. Verander de dynamiek van de beweging.

De variatie in je training kan ook je motivatie voor de training alleen nog maar groter maken.

Optimale verhouding tussen inspanning en herstel

Een ander belangrijk principe is de verhouding tussen inspanning en herstel. Het maakt niet uit welk trainingsdoel je hebt, je lichaam heeft genoeg tijd nodig om te herstellen.  

Te korte herstelperiodes verminderen niet alleen je trainingssucces, maar kunnen ook leiden tot blessures en een afgenomen motivatie.

Zelfs het gevaar van overtraining ligt op de loer. Herstelfasen die te lang duren leiden tot een vermindering van het aanpassingseffect.

Je kunt je herstel aanzienlijk beïnvloeden en ondersteunen door middel van de juiste voeding.

Onze tip: Geef je spieren hun energie terug! Onze Recovery Aminos zijn perfect daarvoor. L-glutamine gecombineerd met hoogwaardige, plantaardige BCAA’s in de verhouding 2:1:1. Snel beschikbare koolhydraten en vrij van kunstmatige smaakstoffen. 

Recovery Aminos proberen

Principe van duurzaamheid en continuïteitMann trainiert Oberkörper frei Frontsquats

©franckreporter

Een enkele training leidt niet tot succes. Om je trainingsdoel te bereiken en te behouden, moet je je training meerdere malen over een langere periode herhalen.

Als er geen inspanning is, valt het lichaam terug naar het startniveau. 

Principe van periodisering en cycli

Je kunt niet het hele jaar in topvorm zijn. Vooral voor professionele en wedstrijdsporters is het belangrijk om een trainingsjaar op te delen in verschillende cycli. Zo slagen ze erin om in topvorm te zijn bij een wedstrijd.

Zelfs bij fitnesstrainingen is het noodzakelijk om je trainingsschema met bepaalde tussenpozen consequent te wijzigen. Zo kun je bijvoorbeeld oefeningen, sets, herhalingen of rusttijden aanpassen.

Periodisering kan je prestaties op langere termijn verbeteren. Fases van zware lichamelijke inspanning moeten worden afgewisseld met fasen van verminderde lichamelijke inspanning.

De cycli kunnen verschillend van lengte zijn. Het is ook niet altijd nodig om alle oefeningen te veranderen.

Principe van individualiteit en leeftijd

Ook je lichamelijke omstandigheden en behoeften spelen een grote rol. Zo moet je bij een schema rekening houden met leeftijd, anatomie, blessures en ervaring.

Je trainingsschema moet passend zijn.

Conclusie

  • De 7 trainingsprincipes maken je training effectiever en efficiënter.
  • De training moet uitputtend zijn.
  • Daag jezelf uit in regelmatige tussenpozen.
  • Wissel af en toe van trainingsmethode.
  • Breng frisse wind in je training door nieuwe oefeningen toe te voegen.
  • Gun je lichaam voldoende rust om te herstellen.
  • Blijf actief! Train regelmatig en gecontinueerd. 
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts