7 min leestijd

3-dagen split trainingsschema – dé tool voor meer trainingssucces

3-dagen split trainingsschema

Ben jij een gevorderde krachtsporter of bodybuilder en wil je je training een nieuwe impuls geven? Dan is het 3-dagen split trainingsschema ideaal! Met een 3-dagen split trainingsschema train je drie keer per week, en werk je in elke sessie aan een andere spiergroep. We hebben een 3-dagen split trainingsschema samengesteld met de klassieke oefeningen en herhalingsoefeningen – voor een succesvolle training. Ook vertellen we alles wat je als krachtsporter moet weten over je wekelijkse planning, trainingssamenstelling en selectie van oefeningen.

Tips & tricks voor een 3-dagen split-training

Voordat we doorgaan naar de oefeningen van het 3-dagen splitschema, delen we de beste tricks voor een effectieve training met je.

  • Doe voor iedere sessie een warming-up van 5 tot 10 minuten, bijvoorbeeld op de loopband of roeitrainer.
  • Bereid je spieren met stretchoefeningen voor op de komende belasting.
  • Doe voorafgaand aan elke oefening 1 tot 2 opwarmingssets om een gevoel voor de beweging te ontwikkelen.
  • Een perfecte uitvoering is essentieel en is belangrijker dan het gewicht. Op deze manier “raak” je je spieren beter en verklein je de kans op blessures.
  • Een ontspannen cooling-down van 5 tot 10 minuten is onderdeel van je trainingsroutine. Zo breekt je lichaam het lactaat (melkzuur) af en kun je beter herstellen.
  • Doe je ook aan cardiotraining voor de vetverbranding of om je uithoudingsvermogen te vergroten? Plan deze sessies dan op de niet-trainingsdagen. Cardio voor de krachttraining zorgt ervoor dat je minder kracht hebt om met gewichten te werken. Cardio belemmert op deze manier de spiergroei.

Weekplanning voor 3-dagen splitschema

Een trainingsweek van een 3-dagen split trainingsschema bestaat uit drie sessies. Als je jouw trainingsweek goed indeelt, kun je met een paar sessies al maximale vooruitgang boeken. De afwisseling van intensieve sessies en herstelperiodes is heel belangrijk.

Zo kan een week met een 3-dagen splitsschema eruitzien:

  • Maandag: trainingssessie 1
  • Dinsdag: vrij
  • Woensdag: trainingssessie 2
  • Donderdag: vrij
  • Vrijdag: trainingssessie 3
  • Zaterdag: vrij
  • Zondag: vrij

Zo deel je je lichaam op voor de 3-dagen split training:

  • Trainingssessie 1: borst/triceps
  • Trainingssessie 2: benen/buik
  • Trainingssessie 3: rug/biceps

De rustdag tussen de trainingssessies door zorgt ervoor dat je centrale zenuwstelsel ook kan herstellen van de intensieve trainingen. Je zenuwstelsel wordt namelijk door de complexe bewegingen behoorlijk uitgedaagd. Maar in tegenstelling tot je spieren, geeft je zenuwstelsel niet direct merkbare signalen van overbelasting. Constante overbelasting leidt op middellange termijn tot een zogenaamde overtraining. Dit kun je voorkomen met voldoende rustdagen.

Het 3-dagen split voorbeeldplan is zo bedacht dat je twee afzonderlijke spiergroepen altijd in twee opeenvolgende eenheden traint. Dit verbetert ook je herstel.

Onze tip: proteïne voor nog meer spiergroei

Intensieve en doordachte training is essentieel om vooruitgang te boeken. Maar zonder voldoende eiwitten blijf je als krachtsporter onder je niveau presteren. Eiwitten zijn immers de bouwstenen voor jouw spierstelsel.

Train je hard en lukt het je niet om voldoende eiwitten via je voeding binnen te krijgen? Dan raden wij onze eiwitrijke producten aan als aanvulling bij een verhoogde eiwitbehoefte. Van Protein Flakes tot Protein Muesli en van Protein Bars tot klassieke eiwitshakes – voor elke smaak wat wils. Overtuig jezelf en ontdek wat jouw favoriet is.

Ontdek onze proteïnerijke producten

3-dagen split: oefeningen voor aparte spiergroepen

Het 3-dagen split trainingsschema is geschikt om je spieren te verfijnen, en geeft ruimte om gericht aan afzonderlijke spiergroepen te werken. De basisoefeningen waarmee je je hele lichaam uitdaagt blijven echter de basis van je training. Hiermee ontwikkel je zowel je sportieve vaardigheden als je buikspieren en diepe spieren die belangrijk zijn voor de stabilisatie. In onderstaand overzicht zie je per spiergroep een aantal uitdagende oefeningen, waarmee je kunt zorgen voor een gelijkmatige ontwikkeling van je hele lichaam.

Spiergroep Basisoefening Oefening 2 Oefening 3
Borst Bench Press Barbell Bench Press Cable Crossover
Triceps French Press Triceps Press met kabel
Rug Deadlift Roeien met halter Lat Pull chest
Borst Bench Press Lateral Bench Press met halter Butterfly met kabel
Benen Squat Leg Extensions Leg Curl
Buik Hanging Leg Lift Crunches
Schouders Military Press Side Lift met halters Roeien met halter
Armen Barbell Curl French Curl

Onze tip om succesvol spieren op te bouwen: een persoonlijk voedings- en trainingsadvies. Met onze gratis Body Check bereken je snel je BMI en ontvang je tips en aanbevelingen van onze experts.

Doe de gratis Body Check

De voorgestelde oefeningen zijn slechts een kleine selectie. Voor elk lichaamsdeel heb je de keuze uit talrijke oefeningen. Ook in de uitrusting (lange halter, korte halter, trekkabel, kettlebell, zandzak, machine, etc.) kun je eindeloos variëren.

Wij raden aan om je selectie van oefeningen een aantal weken vol te houden en je gewichten geleidelijk aan te verhogen. Op deze manier kun je je vooruitgang goed bijhouden, en stimuleer je je lichaam om voortdurend spieren op te bouwen.

Ondersteunende sportvoeding

Naast intensieve krachttraining en een gestructureerd voedingsschema is het gebruik van sportvoeding ook zeer effectief om duurzaam spieren op te bouwen.

Energy Aminos drinken in de gym
©foodspring

Voor de training:

Wil jij je training naar een hoger niveau brengen? Dan is de juiste voorbereiding een must. Zo begint jouw efficiënte workout al voordat je begint te zweten. Het resultaat begint in je hoofd en eindigt in je spieren. Met onze Energy Aminos zorg je voor de juiste workout-kick voor je training en haal je het beste uit jezelf. En dat alles zonder kunstmatige aroma’s. Maar met de essentiële aminozuren voor je spieren.

Ontdek jouw workout-booster

Na de training:

Als je meerdere keren per week hard traint, is een snelle recovery voor je spieren heel belangrijk. Alleen zo heb je genoeg power voor je volgende trainingssessie. Als je spieren na afloop van een workout branden, raden wij onze Recovery Aminos aan. Zo herstel je sneller dan ooit!

Ontdek onze Recovery Aminos

Overhead Press in de sportschool
©Corey Jenkins

Voorbeeldweek 3-dagen split trainingsschema

Maandag: borst/triceps Woensdag: benen/buik Vrijdag: rug/biceps
Bench Press (5 x 5) Squats (5 x 5) Deadlift (5 x 5)
Bench Press met halter  (3 x 8 – 12) Lateral Bench Press 45° (4 x 8 – 12) Roeien met halter (3 x 8 – 12)
Cable Crossover (3 x 8 – 12) Lunges met halter (3 x 10 – 15) Lat Pull naar borst (3 x 8 – 12)
French Press met stang (4 x 8 – 12) Leg Curl zittend (3 x 10 – 15) Lat Pulldown met dumbbell (4 x 8 – 12)
Triceps Press aan kabelstang (3 x 8 – 12) Lag Raise (4 x 12 – 15) Barbell Curl (4 x 5 – 8)
Crunches (4 x 12 – 15) Concentration Curl (3 x 12 – 15)

Herhalingsschema 3-dagen split training

Begin je training altijd met een zware basisoefening (deadlift, bench press, squats, etc.), bij voorkeur uitgevoerd in een 5 x 5 systeem (5 sets van 5 herhalingen met voldoende pauzes). In de loop van je trainingssessie schakel je over naar isolatieoefeningen.

Ook kun je je training regelmatig aanvullen met intensiteitstechnieken, zodat je je lichaam voortdurend blijft prikkelen.

Houd voor de isolatieoefeningen een herhalingsschema van 8-12 herhalingen in 3-4 sets aan, en zorg voor een pauze van 60-90 seconden. Een trainingssessie duurt maximaal 60 minuten.

Het draait allemaal om de juiste voeding als het gaat om succesvol spieren opbouwen. Eiwitshakes zijn een efficiënte manier om je spieren te ondersteunen met proteïne. Maar vind jij het soms ook lastig om een overzicht te hebben van alle verschillende proteïneshakes die tegenwoordig beschikbaar zijn? Kijk dan eens in ons overzicht en lees alles wat je moet weten over eiwitshakes.

Typische fouten bij een 3-dagen split schema

Het 3-dagen split trainingsschema is heel populair bij fitness- en krachtsporters. Maar om het meeste uit je training te halen, is het belangrijk om de volgende veelvoorkomende fouten te voorkomen.

Fout 1: twee grote spiergroepen in één training

Wat je niet moet doen, is twee grote lichaamsdelen in één trainingssessie trainen, bijvoorbeeld je benen (de grootste spiergroep!) en je rug. Vroegtijdige vermoeidheid en uitputting – vooral bij het gebruik van zware gewichten – zorgt ervoor dat je het tweede deel van je training niet meer op de noodzakelijke intensiteit kunt trainen.

Fout 2: isolatie-oefeningen in plaats van basisoefeningen

Let ook op dat je niet te veel tijd in isolatieoefeningen (bijv. biceps curls) steekt, in plaats van je op de basics te richten. Over het algemeen geldt: hoe groter de spiermassa, hoe meer tijd je eraan moet besteden. Als je benen net zoveel trainingssets krijgen als je triceps, is je trainingsschema niet in balans.

Fout 3: twee vergelijkbare spiergroepen direct achter elkaar

Twee vergelijkbare spiergroepen op achtereenvolgende dagen trainen is nooit een goed idee. Je schouders direct na je borst trainen is bijvoorbeeld niet ideaal, omdat beide spiergroepen gelijksoortige (druk-)bewegingen bevatten en je schouders bij de meeste borstspieroefeningen ook al flink aan de bak moeten.

De verdeling is vooral lastig bij trainingen zonder pauze tussendoor. Maar zelfs als je om de dag naar de sportschool gaat, verlies je herstelpotentieel.

Is een 3-dagen split trainingsschema iets voor mij?

Voor welke doelen is een 3-dagen split trainingsschema geschikt?

Als je de beginnersfase voorbij bent, je al voldoende basisspieren hebt ontwikkeld en inmiddels een goed gevoel voor de bewegingen en gewichten hebt, kun je voor jezelf concrete doelen gaan bepalen – bijvoorbeeld 100 kg bij de bench press of 1,5x je lichaamsgewicht bij squats.

Het 3-dagen split trainingsschema is hiervoor ideaal. Zo kun je aan persoonlijke mijlpalen werken zonder de ontwikkeling van je sportieve basis uit het oog te verliezen.

Voor wie is het 3-dagen split trainingsschema geschikt?

Het 3-dagen split trainingsschema is geschikt voor sporters die al een paar maanden trainingservaring hebben. Je moet de techniek van de basisoefeningen onder de knie hebben, en kunnen inschatten hoeveel gewicht jou uitdaagt. Het trainingsschema is een goede oplossing als je jouw ambitieuze doelen wilt nastreven met een gematigde trainingsfrequentie.

Ben jij een tijdje hard aan het trainen en wil je meteen beginnen met het 3-dagen split trainingsschema? Dan vind je hier een handig trainingsschema:

3-dagen split trainingsschema

Voordelen van het 3-dagen split trainingsschema

Met het 3-dagen split schema kun je afzonderlijke spiergroepen intensief trainen. Per sessie train je slechts enkele spiergroepen, zodat je geen last krijg van vroegtijdige vermoeidheid. En er zit veel tijd tussen de momenten waarop je de afzonderlijke spieren traint, zodat je lichaam steeds voldoende kan herstellen.

Een 3-dagen split schema is met name geschikt om je zwakke punten te verbeteren en individuele spiergroepen sterker te maken.

Een ander voordeel is de flexibiliteit in de tijd van de 3-dagen split. Drie trainingen per week zijn voldoende om snel resultaat te boeken.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen