9 min leestijd

25 geniale manieren om fitter te worden

Woman jogging or running, side view with her shadow on the ground. Girl wearing sportswear doing fitness activities outdoors. Healthy lifestyle and sport concepts

Het is begin januari, en dat betekent weer een nieuwe, frisse start. Dit jaar weten we misschien iets beter wat ons te wachten staat (of juist niet!), maar dat maakt de uitvoerbaarheid van je goede voornemens er niet makkelijker op. Misschien was jij wel een van de gelukkigen en was 2021 voor jou wel een goed jaar. En ben jij er klaar voor om 2022 vol power en met een berg nieuwe energie aan te pakken. Maar als de komst van 2022 jou nog niet meteen met vreugde vervult, dan hebben we 25 slimme (lees: makkelijke) manieren om dit jaar met goede moed aan je fitnessreis te beginnen. 

Het zou zomaar kunnen dat je hier bent omdat je een doel hebt, maar nog niet precies weet wat je ermee aan moet, of waar je moet beginnen. Allereerst, je doel mag geen vaag idee zijn. Het moet haalbaar en doordacht zijn. Iets waar je jezelf duidelijk naar toe kunt zien werken. Dus vergeet het mantra “In 2022 ga ik *eindelijk* fit worden”, dat heeft de afgelopen tien jaar ook niet zoveel opgeleverd, en stel jezelf een SMART-doel. Je manier van denken zal veranderen, en ook je resultaten.

Heb je je nieuwe doel? Weet je wat jouw ‘waarom’ is? Geweldig! Pak onderstaande fitness-tips erbij en kom maar op met die goede voornemens – je hebt een waar fitness-succes in handen.

#1 Wil niet te veel, te snel

“Een van de grootste fouten die ik in januari vaak zie, is dat mensen te veel in één keer proberen te veranderen, wat bijna altijd een averechts effect heeft. Begin bijvoorbeeld in plaats van dat je probeert om drastisch minder te eten, gewoon met beter eten. Probeer meer voedingsvezels te eten door meer groenten, fruit, granen, noten, zaden en volkorenbrood aan je ontbijt, lunch en diner toe te voegen. Naast het verhogen van je vezelinname, is het van belang dat je elke maaltijd ook voldoende eiwitten binnenkrijgt die zorgen voor een vol en verzadigd gevoel. En de eiwitten heb je ook nodig om je bloedsuikerspiegel in balans te houden,” aldus April Whitney, fitness- en voedingscoach en oprichtster van The Petite PWR Program.

#2 Weet wat je doel is

En dat is geen grap! Je succes heeft alles te maken met een goede start. Als je weet wat je wilt bereiken, dan heb je een veel grotere kans om het ook echt voor elkaar te krijgen. Dus duik er eens goed in. Stel jezelf de moeilijke vragen, en dan kan het bijna niet meer mis gaan. Zijn SMART-doelen niet zo jouw ding? Dan is de WOOP-methode misschien meer iets voor jou.

#3 Onderschat de kracht van goed slapen niet

Dat goed slapen belangrijk is, is niks nieuws. Maar als het gaat om het stellen van doelen en je eraan vasthouden, is de energie om dat te doen essentieel. Kijk minstens een uur voor het slapengaan niet meer op je telefoon en zorg voor een vaste routine voordat je naar bed gaat. Wat die routine precies is, maakt niet uit, maar we hebben wel een paar goede tips voor je.

#4 Maak elke dag tijd voor beweging

Dagelijkse lichaamsbeweging is een bewezen middel om fit te worden. Maar let op dat je niet in de details verzeild raakt. Het gaat namelijk niet zozeer om de (intensieve) dagelijkse beweging, maar vooral het feit dat je tijd voor jezelf neemt en lichaamsbeweging aan je dagelijkse routine toevoegt, gaat het verschil maken. Dit is helemaal belangrijk als je vanuit huis werkt, want die 5.000 stappen die je vroeger sowieso deed, behoren tot het verleden. Zorg er dus voor dat je tijd vrijmaakt om te bewegen.

#5 Zet een korte meditatie op je to-do lijst

Fitness gaat niet alleen over je lichaam, een gezonde geest is ook een belangrijk onderdeel van een succesvol fitnessplan. Je kunt bijvoorbeeld een meditatie-app downloaden (Headspace is geweldig) of je verdiepen in onze beste meditatietips en gewoon beginnen met mediteren – zo makkelijk kan het zijn.

#6 Kies voor betere voeding 

Het is geen geheim dat een calorietekort de sleutel is om af te vallen. Maar alleen je calorie-inname verminderen is niet genoeg om een verandering teweeg te brengen. Een onderzoek van Harvard’s T.H. Chan School of Public Health liet zien dat wat je eet net zo belangrijk is als hoeveel je eet. Door de focus te verleggen naar voedingsmiddelen van hoge kwaliteit (veel eiwitten, complexe koolhydraten, weinig suiker), zul je je beter voelen en meer energie overhouden voor de rest van de dag dan wanneer je alleen maar minder calorieën naar binnen schuift.

Kun jij wel wat extra hulp gebruiken om aan de slag te gaan? Gebruik dan onze Body Check om erachter te komen wat jij nodig hebt om je doelen te bereiken en ontvang op maat gemaakte voedings- en trainingsplannen in je inbox.

Doe nu de Body Check


#7 Ga wandelen tijdens het bellen

Als je snel een paar kilo kwijt wilt, zorg er dan voor dat je al je telefoongesprekken onderweg voert. Zet gewoon je koptelefoon op en maak een wandeling tijdens het bijkletsen met vrienden en familie. Een uurtje bijpraten is zojuist veranderd in een training met een lage intensiteit van een uur. Win win.

#8 Geef prioriteit aan je ontbijt

Ontbijten of niet ontbijten, dat is de hamvraag. Het blijkt toch echt dat ontbijten beter voor je is dan je misschien nu denkt. Maar het belangrijkste onderdeel van een gezond ontbijt is niet alleen het eten ervan. Het gaat erom dat je kiest voor een uitgebalanceerd ontbijt met veel eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.

Als je op zoek bent naar een gezond ontbijt met een vleugje verwennerij, dan moet je onze Protein Pancakes eens proberen.

#9 Eet voldoende vezels

“Vezels zijn een essentiële voedingsstof. Maar veel mensen komen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels,” aldus diëtiste Holly Larson. Om te beginnen moet je weten dat die aanbeveling 30 gram vezels per dag is. En er zijn veel vezelrijke voedingsmiddelen, dus grijp niet meteen naar een supplement.

#10 Drink minder alcohol

Het is heel makkelijk om te vergeten dat alcohol een serieuze boosdoener is als je een fit leven wilt leiden. Hoe gezellig een alcoholische versnapering ook kan zijn, alcohol kan je futloos en neerslachtig maken, bevat veel calorieën en je kunt er behoorlijk dronken van worden. Dus sla de cocktail of het glas wijn over en kies in plaats daarvan voor een lekker alcoholvrij drankje.

#11 Begin met krachttraining

Trainen met gewichten is de sleutel tot succes bij het afvallen – dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar het is echt waar. Het opbouwen van spiermassa zorgt er namelijk voor dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent. Om nog maar te zwijgen van het feit dat 1 pond spieren ongeveer even groot is als een mandarijn, terwijl 1 pond vet even groot is als een grapefruit. Zie je de voordelen?

#12 Doe wat chiazaad door je water

We zagen de trend op TikTok, maar chiazaadjes toevoegen aan water is misschien meer dan een internetrage. Diëtiste Bonnie Taub-Dix vertelde Insider dat chia-water een vaste plaats heeft gekregen in de wereld van de fitnessdoelen. De mix van eiwitten en gezonde vetten “kan zorgen voor een verzadigd gevoel en blijft langer in je systeem zitten, zonder dat je bloedsuikerspiegel omhoogschiet.” En dan hebben we het nog niet eens over alle andere voordelen van chiazaad.

#13 Combineer goede gewoontes

Het ontwikkelen van gezonde gewoontes is de sleutel tot het bereiken en vasthouden van je doelen. Sharon Gam van Sharon Gam Fitness, zegt hierover: “Het kost tijd en veel herhaling om blijvend goede gewoontes op te bouwen, maar je kunt het proces sneller en gemakkelijker maken door gebruik te maken van je bestaande gewoontes.” Zoals in dit voorbeeld van Gam. Als je je mobiliteit wilt trainen en je bent al een koffiedrinker, dan kun je de stretchoefeningen koppelen aan een bestaande gewoonte. Het werkt als volgt: terwijl je water kookt, doe je een paar stretchoefeningen, en als je koffie klaar is, heb je én een lekkere kop koffie én meteen iets gedaan aan je doel om flexibel te worden. “Als je dit eenmaal consequent blijft volhouden, dan wordt stretchen een gewoonte op zich, en dan kun je daarop voortbouwen,” aldus Gam.

#14 Stop met smoesjes bedenken

Het ergste wat je kunt doen voor je fitnessdoelen is een excuus verzinnen. Als je smoesjes verzint, dan geef je jezelf een uitweg en de mogelijkheid om je doelen – en uiteindelijk je geluk – te blijven uitstellen. Zoek in plaats daarvan een motivatietactiek die voor jou goed werkt, en houd jezelf hier verantwoordelijk voor.

#15 Verbrand calorieën zonder erover na te denken

Is dat überhaupt mogelijk? Wij beloven je dat het echt kan! Het draait namelijk allemaal om de NEAT, de Non-Exercise Activity Thermogenesis, oftewel de activiteiten die je elke dag doet (zoals stofzuigen, de trap oplopen of je boodschappen van de winkel naar huis tillen). Hoe meer van deze activiteiten je doet, hoe meer calorieën je verbrandt zonder veel extra inspanning.

#16 Houd een dankbaarheidsdagboek bij

Niet alle fitnessreizen zijn fysiek – het is net zo belangrijk om een fitte geest te hebben. Het kost je slechts 5 minuten (of 5 zinnen) per dag om te zeggen waar je dankbaar voor bent. Heb je geen idee waar je moet beginnen? Dan hebben we een handige journaling-gids speciaal voor jou.

#17 Vul je bord met groenten

Groenten zorgen ervoor dat je langer vol zit, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze je gewoonweg vullen. Een onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het eten van een salade voor de pasta de calorie-inname aanzienlijk kan verminderen – alsof je nog meer bewijs nodig had dat je je bord vol moet laden met groenten. Het is dus nooit een slecht idee om wat meer bladgroenten op te scheppen.

#18 Bereid je maaltijden voor

Last-minute calorieën kunnen een echte goal-killer zijn, en daarom is het wekelijks voorbereiden van je maaltijden en het bedenken van een voedingsschema een van de meest cruciale tips. Als je je maaltijden van tevoren plant, kun je ook alle macro’s en micro’s bij elkaar optellen, wat er meteen ook voor zorgt dat je kiest voor voedingsmiddelen van hoge kwaliteit – weet je nog?

#19 Zet gewichtsverlies uit je hoofd

Ben jij de hele dag door gefocust op je grote einddoel ‘afvallen’? Verleg dan je focus. Onderzoek heeft aangetoond dat focussen op fit en gezond zijn tot consistent betere resultaten leidt dan wanneer de nadruk alleen ligt op gewichtsverlies. Zorg ervoor dat dit niet alleen tot uiting komt in je doel, maar ook in je acties. Intuïtief eten is een goed plan om mee te beginnen.

#20 Vind een sport die je leuk vindt

In tegenstelling tot wat je misschien geneigd bent te denken, hoeft lichaamsbeweging helemaal niet moeilijk te zijn. En zeker niet iets om bang voor te zijn. Buikdansinstructeur Rosa Noreen zegt hierover: “Ik stel voor dat je een vorm van lichaamsbeweging zoekt in een omgeving waarin jij je goed voelt en waar je lekker in je vel zit. Als je begint met een positieve omgeving, dan is het een stuk makkelijker om door te gaan, omdat je die ervaring keer op keer wilt hebben.”

#21 Maak van fitness een groepsactiviteit

Kun jij wel wat hulp van je vrienden gebruiken? Probeer dan om samen te sporten via een sociale app. Als je een hardloper bent, kunnen jij en je vrienden uitdagingen met elkaar aangaan op Nike Run Club. Ben je op zoek naar iets socialers waar mede-fitnessfanaten ook aan mee kunnen doen, download dan MyFitnessPal. Of als de wekelijkse stappenteller-target meer iets voor jou is, zoek dan vrienden op Fitbit. Als jij je fitness graag wat meer lo-fi wilt houden, dan kan een lokale fitness-meetup ook een goede keuze zijn.

#22 Zie eten niet als probleem

Wil jij graag afvallen en avondeten is je ergste nachtmerrie? Dan stellen we je graag voor aan je nieuwe BFF: de Shape Shake 2.0. Perfect voor iedereen die graag een paar kilo wil afvallen zonder vast te zitten aan het bereiden van maaltijden. Je zult heel blij zijn met alle lekkere smaken en de makkelijke bereiding van de shake. Je eten klaar in minder dan 3 minuten? Zeker weten! Om af te vallen met de Shape Shake 2.0 dien je twee maaltijden per dag te vervangen als onderdeel van een energiebeperkt dieet.

#23 Geef je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben

Misschien is jouw doel niet zozeer om een paar kilo kwijt te raken, maar meer om sterk te worden. Zet dan Whey Protein op je lijstje met must-haves! Onze geavanceerde proteïne is samengesteld om de spiergroei te ondersteunen – proteïne draagt bij aan de groei van spiermassa – en kan je daarom helpen om (nog) sterker te worden.

#24 Begin vandaag nog

Het klinkt misschien als een cliché, maar je moet gewoon beginnen. Of het nu 5 minuten of een uur is. Het gaat erom dat je jezelf de vrijheid geeft om te beginnen met wat je hebt. Wacht niet op het perfecte moment, dat komt namelijk nooit! Zeg in plaats daarvan tegen jezelf dat nu het juiste moment is. En geloof het. Ga iets doen waar je je nu goed bij voelt. En doe morgen gewoon nog iets meer.

#25 Drink genoeg water

Verbaasd dat je zo ver bent gekomen voordat je het toverwoord hebt gehoord? Denk niet dat de plek onderaan de lijst het minder belangrijk maakt dan #1. Water is niet alleen belangrijk om gehydrateerd en gezond te blijven, maar meer water drinken helpt je ook om minder calorieën te drinken (frisdrank en vruchtensap, we kijken even jullie kant op). Dus blijf gehydrateerd. De voordelen zijn enorm.

BONUS! Maak van fit worden niet je einddoel

Het leven is een reis, en dat geldt ook voor fitness. Wees lief voor jezelf en bied jezelf bruikbare oplossingen in plaats van alles in één keer te willen oplossen. De beste vooruitgang komt van langzaam en gestaag doorwerken. Gun jezelf dus de tijd die je nodig hebt om de gewenste veranderingen door te voeren. Dat betekent niet dat je moet wachten op het perfecte moment van motivatie. Het betekent simpelweg dat je vandaag met je reis begint en toevoegt wat je kunt, wanneer je er klaar voor bent.

 

Meer interessante artikelen van foodspring:

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts