Frauen bereiten Essen mit frischem Obst, Gemüse und Gewürze zu

Low Carb voedingsschema - vetverbranding met Low Carb

Overzicht

Een low carb voedingsschema kan helpen om op korte termijn lichaamsvet te verliezen en is een handige begeleider bij een duurzame verandering in je voedingspatroon. Low carb is geschikt voor iedereen die lichaamsvet wilt verliezen en zijn of haar lichaam wilt vormen. Je kunt zowel afvallen als spieren opbouwen met een low carb eetpatroon.

Wij laten je zien welke producten geschikt zijn voor een low carb voedingsschema, waarom brood niet onvervangbaar is en welke alternatieven je hebt voor aardappelen. Met een low carb voorbeelddag en 8 basisregels waar je op moet letten bij het maken van een low carb voedingsplan. 

Waarom Low Carb? de voordelen

Carbs zijn koolhydraten en zijn samen met vet onze belangrijkste energiebron. In het kader van een low carb voedingsschema worden koolhydraten bewust vermeden om lichaamsvet te verliezen. Koolhydraten hebben een grote invloed op het vetpercentage: krijgt je lichaam meer binnen dan het nodig heeft, dan slaat het de overtollige koolhydraten op als vetreserve voor tijden van nood.

Low carb voedingsschema's zijn gebaseerd op het simpele idee om koolhydraten, vooral koolhydraten uit tarwe- en suikerproducten, te vermijden. Deze zorgen voor een stijging in je insulinespiegel, zodat je vetverbranding blokkeert en de opslag als vet bevorderd wordt.

Wie door een low carb dieet minder koolhydraten binnen krijgt, houdt zijn insulinespiegel laag en dat zorgt ervoor dat het lichaam vet gaat verbranden. Drie tot vijf uur durende pauzes tussen de maaltijden stimuleren de vetstofwisseling.

Voordelen van low carb

  • Optimalisering van macrovoedingsstoffen
  • Stabilisering van je bloedsuikerspiegel
  • Sneller verlies van lichaamsvet

Een low carb voedingsplan is geschikt voor iedereen die zijn lichaamsvet wilt verminderen en wat hulp kan gebruiken bij het afvallen. Maar het is ook geschikt voor krachtsporters die hun spierdefinitie willen bevorderen.

onze Tip

Wil jij een low carb dieet zonder jojo-effect? Of op de lange termijn low carb eten? Dat gaat alleen als je je op gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en een doordachte en evenwichtige voeding richt. Onze low carb producten helpen je om je doel te bereiken. Probeer het nog eens uit:

Overwegingen voor een low carb voedingsplan

De start van ieder voedingsplan is het doel. Voordat je een low carb voedingsschema maakt, moet je je doel bepalen en het best mogelijke resultaat vaststellen.

  • Gaat het om je volgende wedstrijd of ga je bijna op vakantie en wil je snel een paar kilo's kwijt voor je ultieme beach body? Dan is het verstandig om je te houden aan een streng low carb voedingsplan. Dat betekent dat je iedere vorm van graan moet vermijden en groentes moet kiezen met het laagste koolhydraatgehalte.

    We raden je wel aan om daarnaast cardiotraining te doen en je aan een dagelijks calorietekort van ca. 300 - 400 kcal te houden. Zodra je te snel weer terugkeert naar je normale voeding is het jojo-effect onvermijdelijk. Dat betekent dat je het koolhydraatgehalte en de hoeveelheid calorieën langzaam weer moet opbouwen.

  • Is je doel om op de lange termijn je voedingspatroon te veranderen of om je vetstofwisseling te optimaliseren? Dan is het zinvol om een low carb voedingsschema te maken waar je je eigen eet- en leefgewoonten in vastlegt. Bepaal welke producten niet mogen ontbreken aan je eetpatroon en hoe je je maaltijden over de dag verdeeld.

  • Is het een idee om langdurig geen brood te eten? Indien niet, welke low carb alternatieven zijn dan lekker en kun je makkelijk in het dagelijks leven toepassen?

Low carb voedingsschema - 8 basisregels

1. Drink genoeg

Voldoende water drinken is belangrijk voor je algemene stofwisseling en voorkomt vreetbuien. Het gebeurt heel vaak dat je hersenen het signaal “honger” geven, maar eigenlijk “dorst” bedoelen.

2. voldoende proteïne

Eiwitten verzadigen op de lange termijn en zijn vooral voor de opbouw en behoud van je spieren erg belangrijk. Vooral als je minder calorieën binnen krijgt, moet je je spieren met voldoende proteïne verzorgen om zo spierafbraak te voorkomen. De vuistregel is 0,9 - 2 g proteïne per kg lichaamsgewicht - afhankelijk van hoeveel sport je doet en hoeveel spiermassa je wilt behouden. Voor iedereen die het niet redt om dagelijks zoveel eiwitten binnen te krijgen, zijn proteïne-shakes een zinvolle aanvulling op je low carb dieet.

Whey Protein is de ideale vervanging voor het avondeten. En voor een extra smaakbeleving: breng je shake op smaak met fruit, kwark chiazaad of noten. Het smaakt net zo lekker als het eruit ziet.

Whey Protein – De milkshake na je workout
Voor: Lekkere shake met veel proteïne
Bijzonderheid: Erg verzadigend
Wanneer: Indien je zin hebt in een shake

3. Tussenmaaltijden vermijden

Iedere tussenmaaltijd - ook thee met honing, koffie verkeerd, appelsap of kokoswater - laat je bloedsuikerspiegel stijgen en bemoeilijkt de vetverbranding en werkt vreetbuien in de hand. Daarom is het belangrijk om tussen de maaltijden je lichaam 3-5 uur pauze te gunnen om te verteren.

4. Een patroon vinden

Wanneer begint je dag? Wanneer heb je pauze? Wanneer ga je sporten? Van deze gewoonten is je eetpatroon afhankelijk. Om succesvol te zijn en regelmatig te eten, moet je op deze factoren letten tijdens het opstellen van je voedingsschema. Of het nu 3 of 5 maaltijden zijn, het hangt allemaal af van deze factoren en je persoonlijke voorkeur.

5. Eten plannen

Onderweg. Honger. Niets te eten. Snel een broodje halen. Low carb doen we morgen wel weer. Probeer dit te vermijden! Bereid je eten vooraf en bewaar rauwkost of groente in je tas voor noodsituaties. Op deze manier kun je de hele dag door eenvoudig het low carb principe doorvoeren.

6. Discipline in de avond ontwikkelen

's Nachts zijn je vetstofwisseling en herstellende processen in je lichaam erg actief. Ondersteun je lichaam tijdens deze processen en vermijd 's avonds koolhydraten. Zo kan het lichaam zich volledig op het herstel van je spieren concentreren en terugvallen op de energie uit je vetopslag.

7. Gezonde vetten

Kokosöl

Gezonde vetten verzadigen duurzaam en helpen om vreetbuien te voorkomen. Vooral kokosolie overtuigt met midden-keten-vetzuren (MTC's), die het lichaam direct snel beschikbare en langdurige energie leveren. Een ander voordeel: kokosolie is ontzettend hittebestendig en daarmee ideaal om mee te bakken.

8. Tegenslagen

Je mag toch ook wel eens een broodje of iets zoets? Vooral als je je eetpatroon op de lange termijn aan het veranderen bent, kun je best af en toe toegeven aan deze verlangens. Bijna dan: volwaardige producten met lange keten koolhydraten zijn het alternatief voor tarwe en suiker. Indien je zin hebt in iets zoets kan rauwe chocolade uitkomst bieden. De meeste varianten zijn alleen met een beetje kokosbloesemsuiker gezoet en zijn in iedere biologische supermarkt verkrijgbaar.

Low Carb voedingsschema - producten

Onze voeding is vaak erg rijk aan koolhydraten. Niet alleen brood en pasta bevatten koolhydraten. Ook gezonde voedingsmiddelen als groente en fruit hebben een hoog koolhydraatgehalte. Bij een streng low carb dieet worden groenten en fruit daarom zoveel mogelijk vermeden. 

Deze diëten zijn niet gezond en op de lange termijn niet realistisch. Daarom concentreren we ons op een low carb voedingsschema dat naar persoonlijke voorkeur is samengesteld en makkelijk valt te integreren in het dagelijks leven. Voor iedereen die van simpel houdt, maar toch succesvol wilt zijn.

Low carb alternatieven voor brood enzo.

Hoofdzakelijk geldt dat de focus bij je productkeuze moeten liggen op groenten en eiwitrijke producten. Maar groenten leveren al zo veel koolhydraten dat tijdens een low carb dieet de gangbare koolhydraten als brood, pasta, etc. zo veel mogelijk vermeden moeten worden.

Wie zonder deze verzadigende voedingsmiddelen niet verzadigd raakt, kan zich richten op quinoa of peulvruchten als kikkererwten of bonen. Deze hebben een lager koolhydraatgehalte dan de klassieke pseudogranen zoals amaranth en boekweit. Toch bevatten ze overduidelijk meer carbs dan de meeste groentesoorten. Wie hiervoor kiest zal dus langer op resultaat moeten wachten.

Proteinbrot

Je houdt van brood en wilt niet bezuinigen op lekkere belegde broodjes voor het ontbijt? Geen probleem! Met ons luchtige Protein Bread kun je genieten zonder schuldgevoel. Met lijnzaad, amandelen, vlozaad en pompoenpitten levert het je de nodige superfood-power. 

hoger koolhydraatgehalteAlternatief
PastaCourgette pasta, shirataki noedels
Rijst(geraspte) pastinaak
Tarwe-/roggen-/speltbroodChia-/amandel-/sojabrood
Muesli / haverblokkenChiazaad of sojavlokken
AardappelenBloemkool
CashewnotenWalnoten
Gedroogd fruitGroentechips

Ook groenten hebben een verschillend koolhydraatgehalte. Bijzonder goed op het gebied van low carb zijn bijvoorbeeld paddestoelen, koolsoorten, salade, donkergroene bladgroenten, courgette, sellerie, groene bonen, tomaten, olijven en paprika. Hoofdzakelijk is iedere groente in vergelijking tot graanproducten en aardappelen koolhydraatarm en moet het, vanwege de gezondheidsvoordelen, een groot deel van het low carb voedingschema zijn.

Bij fruit moet je een onderscheid maken: waar bananen veel koolhydraten bevatten, zijn bijvoorbeeld bosbessen, bramen of sinaasappels in verhouding koolhydraatarm. Appels, peren, zwarte bessen en vijgen staan er tussen in. Gedroogd fruit moet steevast vermeden worden. Zelfs ongesuikerd bevat het vaak drie tot vijf keer meer suiker dan vers fruit.

Grüner Smoothie mit Petersilie

Low Carb - Voorbeelddag

Muesli

  • Chiapudding met amandelmoes, blauwe bessen en kaneel
  • Voor grote honger: een proteïneshake met bosbessen
  • Wie van hartig houdt: eieren met bacon. Eventueel een low carb brood

Lunch

  • Paddenstoelenpannetje met champignonroomsaus en bloemkool

Nagerecht/ zoete snack

  • Chocolademousse van avocado en cacao:

    Voor een portie twee rijpe avocado's met 5 el ongezoete cacaopoeder en 1-2 tl kokosbloesemsuiker mengen.

  • Voor een extra proteïne-kick: 30 g Bio proteïne en 50 ml water toevoegen.

Avondeten

  • Veldsla met rode bieten, walnoten en sesamzaad
  • kippenborst of tofu
  • Dressing: walnoten- of sesamolie met balsamico, verse kruiden naar keuze

Wij bieden je daarnaast de mogelijkheid om aan de hand van nauwkeurige PDF's zelf een voedingsschema samen te stellen.

Tip voor vega's en mensen met een allergie:

Vooral voor vega's en mensen met een lactose-intolerantie is het verstandig om je low carb voedingsschema aan te vullen met proteïne-shakes.

Over het algemeen kun je prima aan je eiwitbehoefte voldoen met plantaardige voeding. Bij een low carb dieet wordt dat iets moeilijker, omdat het totale vetgehalte in de voeding niet te hoog mag worden. Noten, tofu, avocado en andere plantaardige low carb proteïnebronnen zijn vaak in verhouding erg rijk aan vetten. Ook vegetariërs moeten, met het oog op een evenwichtige voeding, zorgen dat ze niet te veel zuivelproducten binnen krijgen.

Onze Vegan Protein is bijvoorbeeld rijk aan essentiële aminozuren en daarmee ideaal voor veganistische kracht- en duursporters. Hier lees je meer daarover:

Low Carb - ontbijtrecepten

De meeste problemen voor een low carb voedingsschema ontstaan bij het ontbijt. Muesli, cornflakes, brood, bananen, nutella - puur koolhydraten. Superfoods bieden hier uitkomst en kunnen de klassiekers deels of geheel vervangen.

Chia Pudding in plaats van muesli

Verfijnd met amandelmoes of aangemaakt met proteïne poeder vervangt chia pudding koolhydraten door hoogwaardige proteïne en vetten. Het zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel in plaats van een piek in je insulinegehalte. 

Sojavlokken

Veganistische sojavlokken kun je op dezelfde manier gebruiken als havervlokken en overtuigt met een betere verhouding van proteïne tot koolhydraten. Ook in brood kunnen chiameel, amandelmeel en sojameel een deel van het anders gebruikte meel vervangen door proteïne.  Belegd met zalm of avocado is het perfect voor een low carb ontbijt en stilt het je honger naar koolhydraten. 

Met onze low carb recepten kun je heel makkelijk en snel lekkere gerechten bereiden.

Chocoladepasta-alternatief

Wie geen jam wilt eten, kan vers fruit gebruiken. Maar pas op: ook hier is het koolhydraatgehalte relatief hoog. Een goed alternatief voor chocoladepasta is de zelfgemaakte chocolademousse van avocado en cacao.


Onze tip voor een succesvol resultaat bij afvallen of spiergroei: persoonlijk voedings- en trainingsadvies. In onze gratis Body Check kun je snel je BMI laten berekenen en ontvang je geselecteerde tips en tricks van onze experts. .