lichaamsvet verbranden in 5 stappen

effectief lichaamsvet verbranden in 5 stappen

Het verminderen van je lichaamsvet om eindelijk van dat heupvet of vervelende buikvet af te komen, betekent niet dat het aantal calorieën radicaal minder moet worden of dat je honger moet lijden.

Honger en eenzijdige voeding zijn niet alleen eentonig, maar brengen ook je gezondheid in gevaar.

Een gezonde en evenwichtige voeding is de basis voor het effectief verminderen van je lichaamsvet. Leer in 5 stappen hoe je op de lange termijn en succesrijk je vetpercentage kunt verlagen.

onze tip: hoogwaardige PROTEÏNE Producten

We distantiëren ons van anorexia en crash diëten. Ons doel: Op lange termijn afvallen zonder loze beloften. We kunnen het sporten niet van je overnemen, maar we ondersteunen je wel bij je doelen. Onze proteïne producten zijn je perfecte begeleider. Overtuig jezelf.

1. vetpercentage meten

Het is onmogelijk om je lichaamsvet te verminderen zonder je vetpercentage te weten.

Het lichaamsgewicht of je BMI alleen geeft geen informatie over je actuele vetpercentage.

Vrouwen met een vetpercentage van meer dan 30% worden gerekend tot overgewicht.

Het percentage lichaamsvet bij mannen is aanzienlijk lager. Vanaf een percentage van 20 moet actie ondernomen worden. Er zijn verschillende methoden om je actuele vetpercentage te bepalen.

Lichaamsvetweegschaal

Hoe functioneert de lichaamsvetweegschaal?

De lichaamsvetweegschaal meet je lichaamsvet door het geleiden van stroom door het lichaam. Het percentage lichaamsvet kan worden berekend uit de gemeten elektrische weerstand.

Naast lichaamsvet wordt het aandeel spieren en water gemeten door de zogenoemde BIA-analyse.

Factoren als waterinname, voeding en zweet kunnen het resultaat sterk verdraaien. De gemeten waarde kan behoorlijk variëren als je niet vooraf voldoende water hebt gedronken.

Meetlint

In de klassieke versie met een meetlint wordt de omtrek van de buik gemeten ter hoogte van de navel. De omtrek wordt in relatie tot het lichaamsgewicht en geslacht vastgesteld.

Deze simpele en goedkope methode geeft een grof inzicht in je vetpercentage.

Hieronder lees je een voorbeeldberekening hoe je je vetpercentage kunt berekenen:

Mannen:

Vetpercentage  = ( ( ( 74,11 x buikomvang in cm) - 4464) / gewicht in kg ) - 8,2

Voorbeeld: Vetpercentage = (((74,11 x 90 cm 9 - 4464)/88 kg) - 8,2 = 16,9 %

Vrouwen:

Vetpercentage = ( ( ( 74,11 x buikomvang in cm) - 3482) / gewicht in kg ) - 8,2
Voorbeeld: vetpercentage = (((74,11 x 70 cm) - 3482)/60 kg) -8,2 = 20,2 %

Als de spieren al goed getraind zijn en het vetpercentage zeer laag is, kunnen de waarden verkeerd uitpakken. Belangrijk: De meest exacte gegevens van het vetpercentage kunnen alleen door een professionele arts met een professionele meting worden berekend.

Vegan Proteïne

Huidplooimeting

Met behulp van een schuifmaat wordt de dikte van de huidplooien op verschillende delen van het lichaam gemeten.

Hoe dikker de plooidiepte is, hoe hoger het vetpercentage. De gemeten waarden worden vastgesteld in relatie tot leeftijd en geslacht.

De huidplooitang is een zeer precieze en goedkope manier om het vetpercentage te berekenen.

Tip: Voer ten minste 2 metingen per meetpunt uit. Als de waarde van een meetpunt meer dan 1 mm verandert, herhaal je de procedure totdat de resultaten vrijwel gelijk zijn.

Meetpunt 1: Hier wordt de triceps gemeten bij vrouwen en de borst bij mannen.

Meetpunt 2: De dikte van de plooien bij vrouwen en mannen wordt op de buik gemeten.

Meetpunt 3: Voor vrouwen op de heup en voor mannen op het dijbeen.

Lichaamsvet: welke soorten zijn er?

Opslagvet: Als we te veel opslagvet in ons lichaam hebben, brengen we onze gezondheid in gevaar. Het wordt opgeslagen als visceraal vet onder de huid, in je buik en je billen.

Het vet omringt de organen en dient als energieopslag. Als de calorie-inname wordt beperkt, worden deze vetreserves al eerste verminderd.

Structuurvet: Het structurele vet beschermt de organen tegen druk van buitenaf. Het dient als mechanische bescherming op de billen, gewrichten of onder de voetzolen.

2. Calorie-inname verminderen

Het verminderen van lichaamsvet en het verlagen van de calorie-inname zonder de stofwisseling te vertragen, vraagt om een gecontroleerde aanpak.

In de eerste stap wordt de calorie-inname per dag doelgericht verminderd. Pas de vermindering van calorieën aan op je persoonlijke totale verbruik.

Een calorietekort van 500 tot 800 kcal per dag wordt aanbevolen. Met onze calorieëncalculator kun je makkelijk en snel je totale calorie-omzet bepalen.

3. Verminderen van lichaamsvet met de juiste voedingsstoffenverdeling

Een evenwichtige en caloriebewuste voeding is de sleutel tot een succesvolle vetverbranding. Bepalend is de juiste keuze aan voedingsmiddelen en om je aan een voedingsschema te houden.

Hoogwaardige proteïne, vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten vormen de basis van je voedingsschema.

Over het algemeen wordt de consumptie van koolhydraten verlaagt en de consumptie van eiwitten verhoogd

Onze voedingsstoffenverdeler bepaalt de verdeling van de voedingsstoffen voor verschillende doelen, afhankelijk van je dagelijkse caloriebehoefte. Zo kun je heel eenvoudig een voedingsschema maken.

Calculator voedingsstoffenverdeling

Je trainingsdoel
Je caloriebehoefte

Eiwit:

Afhankelijk van je persoonlijke behoefte, ten minste 2-2,5 g per kilo lichaamsgewicht voor het verminderen van lichaamsvet.

Daarom is een hoge eiwitinname zo belangrijk om het lichaamsvet te verminderen:

  • Het beschermt je spieren tegen afbraak.
  • Voorkomt een verlaging van je energieverbruik (actievere stofwisseling)
  • Zorgt voor een verzadigd gevoel en vermindert het hongergevoel
  • Vermindert de kans op het jojo-effect
  • Ken je onze hoogwaardige eiwitproducten al? Of het nu gaat om knapperige muesli, luchtig proteïne brood of een romige proteïneshake - hier vind je de producten die bij je passen:

    Koolhydraten:

    De koolhydraten zijn binnen vetverbranding de brandstof voor je training. Alleen bij een matige en voldoende koolhydraatinname van 1 - 2 g per kilo lichaamsgewicht kan het trainingsniveau gestabiliseerd of verhoogd worden.

    Lichaamsvet verminderen zonder koolhydraten is niet aan te raden. Een gebrek leidt al snel tot verminderde prestaties en stemmingswisselingen.

    Complexe koolhydraten als volkoren producten, havervlokken, rijst en aardappelen geven een vol gevoel en voorkomen verminderde energie. Vermijd suiker, tarweproducten, gebak en pasta om je lichaamsvet verder te verlagen in plaats van op te slaan.

    Vetten:

    De aanvoer van gezonde vetten speelt een belangrijke rol bij de hormoonhuishouding en de aanmaak van testosteron.

    Binnen de spieropbouw wordt gestreefd naar ongeveer 1 g vet per kilogram lichaamsgewicht. Om overtollig lichaamsvet te verminderen, is de inname van verzadigde vetzuren een gevaar voor je gezondheid.

    Deze zitten in veel kant-en-klaar producten, industriële deegwaren en chips.

    De voorkeur gaat uit naar plantaardige vetten die voldoende vitamine E en onverzadigde vetzuren bevatten. Belangrijk en waardevol voor je lichaam zijn kokosolie, olijfolie, lijnolie, lijnolie, vis (kabeljauw, zalm), walnoten en avocado.

    4. Lichaamsgewicht checken, corrigeren en behouden

    Het verminderen van lichaamsvet hangt samen met gewichtsverlies. In het begin val je sneller af.

    Na verloop van tijd neemt deze vooruitgang af, naarmate het lichaam op zoek is naar balans en de stofwisseling gewend raakt aan minder calorieën. Er komen minder hormonen vrij, de stofwisseling neemt af en het lichaam heeft meer calorieën nodig.

    Als het metabolisme daalt, worden er minder calorieën verbrand. Het resultaat kan een stagnatie zijn. Dat kan vele oorzaken hebben.

    Onregelmatige training, te hoge gewichten of het niet naleven van het voedingsplan kan snel leiden tot een stilstand of zelfs een gewichtstoename.

    Om een eventueel gewichtsverlies te voorkomen of uit te stellen, is het belangrijk om het gewicht vooraf te controleren en, indien nodig, te corrigeren en te onderhouden.

    Check je gewicht:

    Controleer je actuele vetpercentage voor minstens 1-2 weken. Vergelijk het resultaat met je oorspronkelijke gewicht.

    Check training en voeding:

    Hoe is de laatste trainingsweek verlopen? Heb je je strikt gehouden aan je voedingsschema?

    Tip: Houd je dagelijkse calorie-inname bij in een voedingsdagboek. Houd je trainingen en prestaties in de gaten met behulp van een trainingslogboek.

    Correctie

    Heb je je een week lang strikt aan je training en voedingsschema gehouden en gebeurt er nog altijd niets op de weegschaal? Dan moet het volgende worden gewijzigd:

    • Verhoog de intensiteit van je duurtraining
    • Verminder je calorie-inname nog verder
    • Tip: Verminder de hoeveelheid calorieën, maar verminder ook de grootte van je porties.
    • Welke aanpassingen en verbeteringen je ook doet, houd de veranderingen voor minstens één week bij. Herhaal het proces en vergelijk de behaalde resultaten.


      Tip: Ook al is de vooruitgang nog niet zichtbaar, blijf gefocust. Als je na twee of drie herhalingen in een stilstand terecht komt, raden we je een strategische pauze aan.

      Muskeldefinitions-Paket Erdbeere
      Spierdefinitie-pakket “Voor sterke en duurzame spieren” Meer weten

      5. Strategische pauze: Reset voor vetverlies

      Een geplande pauze kan worden gemaakt als je je al meer dan drie maanden aan een calorietekort houdt zonder dat er vooruitgang wordt geboekt.

      Een strategische pauze geeft de stofwisseling de mogelijkheid om te herstellen en de vetverbranding en hormoonhuishouding te stimuleren.  De pauze geeft niet alleen nieuwe impulsen voor vooruitgang in de training en op de weegschaal, maar heeft ook een positief effect op de geest.

      Geplande pauzes maken het ook mogelijk om voeding te eten dat niet voldoet aan je dieet. Dit verhoogt de motivatie en laat gelukshormonen vrij.

      Methode:

      Eet maximaal twee weken boven je calorietekort. Verhoog het aantal calorieën alleen maar met zoveel calorieën als je vooraf hebt verminderd. Als je binnen de grenzen van je caloriebehoefte blijft, is er geen risico om nieuw vet op te bouwen.

      Je hoeft je geen zorgen te maken, ook al weeg je na een week meer. De gewichtstoename is het gevolg van het toevoegen van glycogeen. 

      Om het lichaamsvet verder te verminderen, moet het voedingsschema en trainingsschema weer worden aangepast. Verlaag opnieuw de calorie-inname en pas de verdeling van de voedingsstoffen aan.

      Het trainingsschema verandert door nieuwe oefeningen toe te voegen, de trainingsintensiteit aan te passen en de trainingsfrequentie te verhogen om zo je spieren nieuwe prikkels te geven. 

      6. Handige PDF's

      We geven je ook de mogelijkheid om je eigen voedingsschema op te stellen met behulp van handige PDF's of om onze gratis evaluatie van je eetpatroon te gebruiken.


      Voor een succesvol resultaat raden wij je onze gratis Body Check aan. Bepaal je doel, laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.