koolhydraatarme recepten - vetverlies en spierdefinitie met low carb

Recepten met een laag koolhydraatgehalte zijn de perfecte manier om lekkerder in je vel te zitten. Het maakt niet uit of je een paar kilo's kwijt wil of je spieren goed uit de verf wil laten komen.

Onze koolhydraatarme recepten combineren bewust een kleine hoeveelheid koolhydraten met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Low carb betekent geen koolhydraten: Als je je lichaam duurzaam in vorm wilt brengen, moet je je voedingsschema voor koolhydraatarme voeding zo opstellen dat het ook in het dagelijks leven kan worden toegepast. Geen enkel low carb schema sluit ook essentiële voedingsmiddelen zoals groenten en fruit grotendeels uit. Beide zijn essentiële onderdelen van een gezonde voeding en moeten in elk voedingsschema terug te vinden zijn. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ook een belangrijk onderdeel van een koolhydraatarm dieetplan en de meeste koolhydraatarme recepten. Wil je meer weten? Laat je inspireren door onze gezonde koolhydraatarme recepten.


wat betekent low carb eigenlijk?

Low carb staat voor een koolhydraatarm dieet. Dit betekent dat je in je voedingsschema bewust geen koolhydraten, zoals pasta en brood, neemt.

voordelen van koolhydraatarme recepten

Wie regelmatig koolhydraatarm eet, profiteert van het langdurige verzadigende effect van deze gerechten. Dat valt te wijten aan het hoge eiwitgehalte en het gebruik van onverzadigde vetten. Koolhydraatarm schrapt automatisch fastfood en suikerrijk voedsel uit je dieet. Het regelmatig koken van koolhydraatarme recepten kan een eerste stap zijn naar een gezonder en bewuster dieet.

10 Basics voor evenwichtige low carb recepten

  • Koolhydraatarm in plaats van geen koolhydraten
  • Let op de verdeling van de macronutriënten in elk gerecht. Richtlijn: 15 % koolhydraten, 35 % eiwitten en 50 % hoogwaardige vetten op basis van totale calorieën.
  • Zorg dat ieder gerecht alle macronutriënten bevat
  • Voeg chiazaden toe aan je recepten: bijv. als ontbijt, dessert of als topping.
  • Gebruik kokosolie om in te bakken
  • Waardevolle oliën voor salades zijn hennep- of lijnolie.
  • Houd er rekening mee dat fruit en een latte ook koolhydraten bevatten en pas je consumptie hier op aan.
  • Eiwitshakes kunnen helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
  • Vermijd voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (suiker, witte bloem en dergelijke).
  • Bedenk hoe je je favoriete voedsel kunt vervangen: bijv. aardappelen met bloemkool of pasta met courgette pasta.

Afvallen met koolhydraatarme recepten

De sleutel tot langdurig vetverlies ligt in de juiste caloriebalans. Met behulp van onze gratis calorieëncalculator kun je eenvoudig je individuele caloriebehoefte berekenen. Met een koolhydraatarm voedingsschema worden koolhydraten geminderd met als doel vetverlies. 

Achtergrond: Koolhydraten hebben een grote invloed op je lichaamsvet. Als je meer koolhydraten consumeert dan je nodig hebt, slaat je lichaam de overtollige koolhydraten op als een vetreserve voor mogelijke noodgevallen.

Als je echter een evenwichtige verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten in de gaten houdt, profiteer je van het hoge eiwitgehalte van koolhydraatarme recepten. Dit is belangrijk om spierverlies tegen te gaan. 

Kun je niet volledig aan je eiwitbehoefte voldoen? Dan kun je dit met een lekkere proteïne shake aanvullen. Met kokospasta, rauwe cacao, een handvol bessen (bijv. goji bessen), amandelmelk en water, wordt je choco-proteïnepoeder  (bijv. Whey Protein) de perfecte low carb shake to go!

Snelle Low Carb-Recepten

Wie kent het niet? In ons stressvolle dagelijkse leven hebben we vaak geen tijd om uitgebreid te koken. Het goede nieuws: je kunt heerlijke koolhydraatarme snacks, shakes en maaltijden maken binnen 20 minuten.

Wat denk je van een vanille-aardbei shake, proteïne kokosballetjes of een omelet met feta en tomaten? Probeer het uit en overtuig jezelf van low carb!

koolhydraatarme voedingsmiddelen

In principe is een gezonde en evenwichtige voeding de basis voor je conditie en welzijn. Helemaal afzien van koolhydraten is niet alleen moeilijk te realiseren, maar moet ook kritisch worden bekeken: Vooral complexe koolhydraten nemen belangrijke functies over en worden beschouwd als de belangrijkste energiebron naast vetten. Als richtlijn voor de dagelijkse totale caloriehoeveelheid moet je rekening houden met de volgende verdeling: 15 % koolhydraten, 35 % eiwitten en 50 % hoogwaardige vetten.

Het voelt wellicht een beetje dubbel om ongeveer 50% van de dagelijkse energie uit vet te halen wanneer je doel juist vetverlies is. Maar het ene vet is het andere niet. De meeste mensen consumeren te veel verzadigde vetten en transvetten, die zich uiten in onaantrekkelijke vetkussens. In het kader van een koolhydraatarm dieet moet de voorkeur worden gegeven aan voedingsmiddelen met hoogwaardige vetten en waardevolle omega-3-vetzuren. Wie een dressing bereidt, moet gebruik maken van koudgeperste hennepolie, lijnolie of walnootolie. Zo verrijken noten, zaden en pitten bijvoorbeeld een salade met waardevolle vetten.

Verder zijn voedingsmiddelen zoals chiazaad, avocado & groene groente, kwark, noten en bessen erg geschikt voor een koolhydraatarm dieet.

Sterk bewerkte of al gemarineerde producten moeten worden vermeden, omdat ze naast industriële suiker - d.w.z. koolhydraten - vaak een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren bevatten.