Verschiedenes Gemüse

gezond eten is niet moeilijk

Overzicht

Gezond eten is de basis voor een gezond leven. Het bevordert je prestaties en je welzijn en geeft je lichaam wat het nodig heeft. Bovendien kunnen veel ziekten worden voorkomen met de juiste voeding. Aangezien ieder mens anders is en ieder lichaam andere behoeften heeft, is er geen algemene aanbeveling voor gezonde voeding. De volgende tips zullen helpen om je eetpatroon gezonder te maken en hebben dus een grote invloed op je fysieke gezondheid en prestaties.

Tip 1: wissel af in voedingsmiddelen

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle noodzakelijke voedingsstoffen. Gezond eten betekent daarom vooral gevarieerd eten om je lichaam optimaal te kunnen verzorgen. Een combinatie van energiezuinige en voedzame voeding, zoals groenten en volkorenproducten, is ideaal.

Vorteile pflanzlicher Lebensmittel:

  • kein Cholesterin
  • hoher Ballaststoffgehalt
  • liefern Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Nachteile tierischer Lebensmittel:

  • liefern Cholesterin
  • hoher Anteil gesättigter Fettsäuren
  • enthalten Purine (können bei erhöhten Harnsäurespiegel Gicht verursachen)

Daarom moeten vooral plantaardige levensmiddelen worden gebruikt. Voor een gezonde voeding mag dierlijke voeding slechts een klein deel van het dieet innemen. Vetten, oliën en levensmiddelen met een hoog suikergehalte moeten ook zo min mogelijk worden geconsumeerd.

Gezond ontbijt start je dag met power

Protein Müsli

Een gezond ontbijt is belangrijk, zodat je je dag vol energie kunt beginnen. Vooral als je in vorm wilt komen of blijven, is de eerste maaltijd van de dag van cruciaal belang. Een studie uit de VS toont aan dat jonge vrouwen die een bijzonder eiwitrijk en regelmatig ontbijt hebben, minder trek hebben in de loop van de dag en minder behoefte hebben aan snoep of zout voedsel.  

Voor de proteïne-kick in de ochtend raden wij je onze biologische Protein Muesli aan. Sojavlokken voorzien je van energie voor je spieren. Noten, zaden en bessen zijn er voor de smaak. Probeer zelf maar:

Tip 2: eet zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk

Als je gezond wilt eten, moet je zo min mogelijk industrieel verwerkt eten binnenkrijgen. Tijdens het shoppen moet vooral vers voedsel in je winkelwagen belanden.

Gezonde alternatieven voor bewerkte voedingsmiddelen:

  • Gedroogd fruit i.p.v. snoepgoed
  • Zelfgekookte gerechten met verse ingredienten i.p.v. kant-en-klare producten
  • Versgeperste sap i.p.v. suikerhoudende supermarktproducten

Wie zijn eigen maaltijden bereidt met verse en onbewerkte ingrediënten, houdt controle over de inhoud. Hoe minder voorgekookt of verwerkt ze zijn, hoe gezonder ze zijn. 

Lekkere proteïne-kick: 30 g proteïne in 100 g pindakaas

Onbewerkte alternatieven, zoals pure biologische pindakaas zonder toevoegingen, moeten daarom vaker worden gebruikt. 

Onze tip: Wat erg lekker is, is pindakaas op ons proteïnebrood met banaan. Het beste daaraan? In 100 g pindakaas zit 30 g proteïne! Nieuwsgierig geworden?

Erdnussbutter

Tip 3: Graanproducten & aardappelen verzorgen je met veel voedingsstoffen

Graanproducten en aardappelen bevatten veel vitaminen, complexe koolhydraten en mineralen. De keuze van graanproducten moet gebaseerd zijn op volkoren graanproducten, omdat deze het hoogste gehalte aan gezonde ingrediënten bevatten. Rogge en spelt zijn erg geschikt.

Graanproducten bevatten veel vezels, waarvan minstens 30 g per dag moet worden geconsumeerd. Ze bevorderen je spijsvertering, zorgen voor een betere verzadiging en voorkomen ziektes zoals diabetes. Graanproducten moeten daarom meerdere keren per dag worden geconsumeerd, bij voorkeur in combinatie met vetarme ingrediënten. Wie door een allergie glutenvrij moet eten, kan terugvallen op granen zoals gierst, maïs en boekweit. De gangbare granen zoals tarwe, rogge en spelt hebben een hoog glutengehalte.

Heb jij een glutenallergie? Geen probleem! Er zijn ondertussen voldoende alternatieven voor de gangbare graanproducten. Als je wilt weten welke voedingsmiddelen glutenvrij zijn, dan moet je zeker hier een kijkje nemen:

Tip 4: Vijf porties groenten en fruit per dag

Gezonde voeding bestaat uit minstens 3 porties groenten en 2 porties fruit per dag. Ze bevatten veel belangrijke vitaminen en secundaire plantaardige stoffen. Ze moeten vers gegeten worden of slechts voor een zeer korte tijd gekookt worden. Groenten en fruit zijn de ideale aanvulling als bijgerecht bij de hoofdmaaltijden. Ze kunnen ook goed geïntegreerd worden in je dieet als snack. Vooral de B-vitamines 2, 6 en 12 spelen een belangrijke rol voor je lichamelijke en geestelijke welzijn. Hier kun je meer te weten komen over wat het effect van vitamine B12 is en waarom het zo ontzettend belangrijk is in een veganistisch dieet.

Tip: Probeer bij elke maaltijd een handvol groenten of fruit te eten. Eet je muesli 's morgens met een appel of bereid rauwe groenten voor onderweg. Ook zelfgemaakte sappen en smoothies bieden een goede en lekkere afwisseling.

Daily Vitamins – 100 % alle essentiële vitaminen

Als je er niet in slaagt om je dagelijkse dosis groenten en fruit binnen te krijgen, raden wij je onze Daily Vitamins aan. Deze voorzien je van alle vitaminen die je lichaam nodig heeft. 

Daily Vitamins

Tip 5: Dierlijke producten & zuivel in de juiste hoeveelheid

In principe moeten dierlijke producten in kleinere hoeveelheden worden gegeten dan plantaardige producten. Ze mogen echter niet volledig ontbreken aan een gezond eetpatroon, omdat ze belangrijke mineralen, zoals calcium en ijzer, en hoogwaardige eiwitten leveren.

Melk en zuivelproducten maken daarom deel uit van je dagelijkse voeding. Vlees, worst en eieren daarentegen moeten slechts met mate worden geconsumeerd, omdat ze ook veel vet, purines en cholesterol bevatten. Vis daarentegen moet 1-2 keer per week worden gegeten, vanwege het hoge gehalte aan gezonde vetzuren. 

Tierische Produkte, die eine gesunde Ernährung ergänzen können:
  • fettarme Milch und Milchprodukte
  • Fisch
  • fettarme Fleischsorten (z.B. Geflügel)
Tierische Produkte, die nur in Maßen verzehrt werden sollten: 
  • fetthaltige Wurst (z.B. Salami)
  • fettreiche Fleischsorten (z.B. Schwein)
  • Speck

Voor alle dierlijke producten geldt het volgende: bij voorkeur magere producten. Voor vegetariërs/veganisten: je eet weinig of geen dierlijke producten en wilt toch op een makkelijke manier je lichaam voorzien van hoogwaardige eiwitten? Onze Vegan Proteïne kan een ideale aanvulling zijn op je gezonde eetpatroon.

Tip 6: De juiste vetten kiezen

Vetten leveren veel energie en stimuleren overgewicht en hart- en vaatziekten. Het is daarom erg belangrijk om de juiste vetten te gebruiken. Plantaardige vetten en oliën hebben de voorkeur. Ze leveren meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Transvetten daarentegen moeten worden vermeden. Vanwege hun speciale chemische samenstelling hebben transvetten een negatieve invloed op de vetwaarden in het bloed en worden ze beschouwd als één van de oorzaken van hartaandoeningen. Ze zijn vooral te vinden in gefrituurde producten en veel kant-en-klaarmaaltijden. Pas ook op voor verborgen vetten: snoepjes, gebak en kant-en-klaar producten bevatten vaak meer vet dan je denkt. Vetrijke voedingsmiddelen die een gezonde voeding ondersteunen zijn onder andere avocado's, noten en vis.  

Als je de hoeveelheid gezonde vetten niet via je voeding binnenkrijgt, raden wij je onze omega 3-capsules aan. Deze zijn ideaal voor sport en dagelijks gebruik. Ben je nieuwsgierig geworden? Kijk dan hier.

foodspring Omega 3 Kapseln

Tip 7: Een suikerdip vermijden

Suiker en suikerrijke voedingsmiddelen en dranken mogen slechts in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. Suiker levert zogenaamde lege calorieën omdat het nauwelijks voedingsstoffen bevat. Bovendien leidt suiker tot sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel, wat de kans op een vreetbui vergroot. Zoetstoffen, zoals steviolglycosiden, zijn een goed alternatief voor suiker binnen een gezond eetpatroon. Steviolglycosiden, een gezuiverd extract van de stevia plant, bevat geen calorieën.

Tip 8: Voldoende vocht

Voldoende hydratatie is essentieel voor je gezondheid en een gezond eetpatroon. Je moet minimaal 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Voor mensen die actief sporten, is de benodigde hoeveelheid vocht minimaal 3 liter. Water en andere caloriearme, ongezoete dranken met weinig calorieën zijn het beste. Suikerhoudende frisdranken en alcohol moeten binnen een gezond eetpatroon zoveel mogelijk vermeden worden.

Tip 9: Zorgvuldige bereiding

Ook de bereidingswijze speelt een belangrijke rol voor een gezonde voeding. Veel voedingsstoffen zijn zeer gevoelig voor warmte. Het voedsel moet daarom zo kort mogelijk en op lage temperaturen in weinig vet of water worden gekookt. Dit beschermt de voedingsstoffen, voorkomt de vorming van schadelijke stoffen en behoudt ook de natuurlijke smaak.

Tip 10: Tijd nemen en genieten

Gezonde voeding vraagt ook om een gezond eetritme. Wie die vaak tussen de maaltijden door of gehaast eet, eet meestal veel meer. Pas na enkele minuten voel je je verzadigd. Daarom is het beter om wat meer tijd te nemen voor je maaltijd, goed te kauwen en te genieten.


Afvallen door gezonde voeding?

De juiste voeding is zowel bij afvallen, als bij spieropbouw de sleutel tot succes. Voor het beste resultaat raden wij je onze gratis Body Check aan. Laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.