Gespierde man in de sportschool

Creatine voor spieropbouw -
Dit moet je weten

Wat is Creatine?

Creatine hoort voor veel atleten bij spieropbouw. Ieder mens heeft creatine in zijn lichaam: creatine is een lichaamseigen zuurdat voornamelijk voorkomt in spiercellen.

Het wordt geproduceerd in je lever, nieren en alvleesklier. De basisbouwstenen zitten in de 3 aminozuren arginine, glycine en methionine. 

onze Tip

Ken je onze creatine capsules al? Als je je snelheid en kracht constant wilt verbeteren, is creatine jouw ideale partner.

Overigens: Onze creatine is ideaal om prestatieniveau's te overtreffen. Probeer het uit en overtuig jezelf:

1. Creatine und Muskelaufbau

Creatine is in de eerste plaats verantwoordelijk voor krachttoename in je training. Daardoor stimuleer je ook de spiergroei. Met het gebruik van creatine kun je ook je sportieve prestatie met 10-15% laten stijgen.

Een evenwichtige, gezonde voeding en regelmatige training is de basis om de beste werking uit creatine te halen.

Creatine helpt je prestatieniveau te overtreffen, het gewicht tijdens je training te omhoog te doen en zo je spiergroei te optimaliseren.

Hoe lang spieropbouw duurt is afhankelijk van mens tot mens en hangt af van factoren als geslacht, leeftijd, trainingsniveau, etc.

Het belangrijkste is daarbij je training (minstens 3 sessies per week) en een calorie-overschot, zodat je lichaam genoeg energie heeft om in de opbouw van je spieren te steken.

3. Juist creatine gebruik voor spieropbouw

Wij raden aan een langdurige inname van creatine aan. Dat betekent niet meteen “voor altijd”. Het is aan te raden om voor ca. 3 tot 6 maanden dagelijks creatine te gebruiken, om zo je prestaties te verbeteren en je spieren te laten groeien.

Je moet je krachtwaardes en je gewicht van tevoren bepalen en opschrijven om zo de resultaten na het creatinegebruik te kunnen inzien. Ben je beter geworden? Heb je meer kracht? Is de training intensiever? Of heb je massa opgebouwd? Vergelijk dit met je vroegere resultaten.

Zo kun je het verschil zien als je traint zonder creatine en of het zo intens blijft of dat je weer een prestatieniveau bereikt.

Wij raden aan om dagelijks creatine te nemen in de hoeveelheid van 3 g creatine . Een opladende fase wordt vaak aanbevolen voor spieropbouw met creatine. Maar dit is niet nodig. Studies hebben aangetoond dat een opladende fase met 20 g creatine in het begin geen aantoonbaar verhoogd effect heeft.1

Heb je liever creatine in poedervorm? Geen probleem. Ons creatinepoeder kun je eenvoudig in water of vruchtensap oplossen. Druivensap werkt erg goed, omdat dit glucose bevat. Dit zorgt voor een stijging van de insuline in je lichaam, waardoor de creatine snelle getransporteerd en dus opgenomen wordt. Hier lees je alles dat je moet weten: 

Creatine Pulver Blik
Creatine poeder “Booster voor spieropbouw” Meer weten

Zo kun je creatine het beste gebruiken:

Creatine wordt het beste opgenomen met vruchtensappen - bijvoorbeeld appelsap of druivensap - aufgenommen. Deze transporteren de werkzame stof sneller naar je spiervezels. Je moet er op letten dat je voldoende vocht binnenkrijgt, bij voorkeur water. Zo voorkom je uitdroging. Cafeïne en alcohol verminderen de werkzaamheid van creatine.

Wanneer je creatine het beste kunt gebruiken:

Het is aan te raden om dagelijks 3 g creatine in te nemen, om zo je spieropbouw te ondersteunen en je sportieve prestaties te verbeteren. De opname is het beste direct voor de training of nadat je wakker bent geworden. Het is niet noodzakelijk dat het iedere dag op exact hetzelfde tijdstip wordt ingenomen.

Effectief spieren opbouwen met het spieropbouw pakket

Wil je effectief en duurzaam spieren opbouwen? Dan raden wij je ons Spieropbouw Pakket aan. We kunnen de training niet van je overnemen, maar je spieropbouw wel ondersteunen.  De sleutel tot succes is hoogwaardige sportvoeding. In dit pakket vind je de klassieker op het gebied van sportvoeding. Voor de beste resultaten. Nieuwsgierig? Overtuig dan nu jezelf. 

4. Heeft creatine bijwerkingen?

 Dagelijkse inname van 3 g creatine om je spieropbouw te ondersteunen is ongevaarlijk. Neem je toch over een bepaalde periode (bijv. 2 weken) dagelijks bijvoorbeeld 20 g creatine in, dan kunnen bijwerkingen als buikpijn of diarree optreden.

Je moet ook rekening houden met gewichtstoename, omdat je door een verhoogde creatine-inname mogelijk meer water vasthoudt. Of en hoeveel water je vasthoudt, verschilt per persoon.

Hoe hoger de creatine-inname, hoe groter de kans dat je water gaat vasthouden.

Creatine en de werking op je nieren:

Met de extra inname van creatine stijgt het creatinegehalte in je bloed. Deze verhoogde creatine-bloedspiegel is voor artsen een teken van een verstoorde nierfunctie. 

In het geval van een medisch onderzoek, moet je je arts vooraf inlichten over je creatine-inname. Anders heb je kans op een verkeerde diagnose. Echte schade aan de nieren door matig creatinegebruik is niet bekend.

5. Conclusie

  • Creatine kan spieropbouw optimaliseren.
  • Het is een lichaamseigen zuur, dat voornamelijk in de spiercellen aanwezig is. 
  • Met creatine kun je je sportieve prestaties verbeteren
  • Het is aan te raden om bij spieropbouw dagelijks 3 g creatine, het beste met sap, in te nemen.
  • Cafeïne en alcohol verminderen de werking van creatine en de verwachte resultaten blijven uit.

Wil jij je spieropbouw-training naar een hoger niveau brengen? Met onze gratis Body Check kun je je doel bepalen en ontvang je persoonlijk trainings- en voedingsadvies.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554