Chia Pudding

gezond afvallen met chiazaad

Overzicht

Chiazaad is niet alleen perfect als vitale booster en sportvoeding, maar helpt ook bij afvallen. Deze superfood kan gemakkelijk worden geïntegreerd in je dagelijkse voeding en helpt met zijn absorberend eigenschap en eiwitgehalte bij het afvallen. Bovendien overtuigt het met een hoge voedingsstoffendichtheid. Hieronder worden de positieve effecten van chiazaad op afvallen opgesomd.

1. 5 redenen waarom chiazaad helpt bij afvallen

1. Langdurige verzadiging dankzij de absorberende eigenschap

Chiazaad heeft de speciale eigenschap om negen keer hun eigen gewicht aan vocht te kunnen absorberen. Hierdoor zet het uit tot een gelachtige massa in je maag. Door het volume van deze chiamassa ontstaat er een verzadigingseffect. Om een verzadigingseffect te bereiken, is het wel belangrijk om de zaden met voldoende vloeistof te consumeren. Dit is makkelijk door vooraf genoeg te drinken of het chiazaad van tevoren te weken. Als vuistregel geldt: ca. 135 ml water voor 15 gram chiazaad.

Deze gelachtige consistentie  vult niet alleen je maag, maar heeft ook een positief effect op de vertering van voedingsstoffen.

2. Effectieve vetverbranding

De langdurige verzadiging en tragere afbraak van koolhydraten helpen de stofwisseling te stabiliseren en een verhoogde insulineafscheiding te voorkomen. Chia vertraagt de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit geeft het lichaam langdurige energie, wat ook bijdraagt aan een duurzame verzadiging. Deze effecten maken het makkelijker om je dagelijkse calorie-inname te verminderen en te overleven tussen de hoofdmaaltijden door zonder snacks - de basisprincipes van effectief afvallen.

Whey Protein - De Klassieker
Voor: Een lekkere shake met veel proteïne
Bijzonderheid: Ondersteunt de spieropbouw
Wanneer: Het beste na je training
Vegan Proteïne - De plantaardige
Voor: Eiwitshake voor afvallen voor veganisten
Bijzonderheid: 100 % plantaardig, gluten- en sojavrij
Wanneer: 's Morgens, 's avonds of na je training

3. Vreetbuien

Wie kent het niet: je dieet verloopt super, op de middagdip en vreetbuien na. Dan grijp je naar die chocoladereep en maakt het niet meer uit of er pasta of salade op je bord komt - je dieet gaat morgen wel weer verder. Omdat chiazaad een positieve werking heeft op je stofwisseling kan een eventuele piek in je bloedsuikerspiegel vermeden worden. En daarmee ook die potentiële vreetbui!


Chiazaad was vanwege de gezonde eigenschappen bij de Maya's al een basisvoedingsmiddel.


4. Chiazaad als eiwitleverancier

De zaden overtuigen met een hoog eiwitgehalte van meer dan 20 %. Zo overtreffen ze de meeste graansoorten en andere bijgerechten. In tegenstelling tot de opvatting dat gewichtsverlies alleen afhankelijk is van een calorietekort, speelt ook de samenstelling van de voedingsstoffen een rol.

Om ons lichaam in staat te stellen spieren op te bouwen of te onderhouden, heeft het eiwitten nodig. Als het voedsel niet voldoende eiwitten levert, tast het de eigen spiereiwitreserves van het lichaam aan. Met name in het kader van caloriearme diëten is een uitgebreide aanvoer van hoogwaardige eiwitten niet altijd een garantie. Spiermassa is echter essentieel om duurzaam en gezond af te vallen. Spieren zijn de vetmoordenaar nummer 1 in ons lichaam. Zij maken 40 % uit van ons lichaamsgewicht en zijn verantwoordelijk voor 22 % van de stofwisseling in rust.

Vooral in diëten is het belangrijk om via de voeding voldoende eiwitten op te nemen om een ongewenste afbraak van spiermassa te voorkomen. Chiazaad levert, dankzij het hoge eiwitgehalte, een waardevolle bijdrage aan gewichtsverlies en het behoud van je spieren.

5. Waardevolle vezels voor je figuur

Chiazaad kan, dankzij het hoge vezelgehalte, helpen om gewicht te verliezen. Volgens het Voedingscentrum moeten volwassenen ten minste 30 g vezels per dag consumeren. Slechts één eetlepel chiazaad dekt meer dan een kwart van de aanbevolen dagelijkse behoefte aan voedingsvezels. Ze ondersteunen niet alleen het verzadigingseffect, maar zorgen ook voor een betere vertering en hebben verschillende gezondheidsvoordelen.

Chiazaad vol vezels

2. Afvallen met Chia - bereiding en dosering

bereiding van chiazaad

Chiazaden bereiken hun maximale volume ongeveer 30 minuten na het weken of consumeren. Als je het chiazaad ongeweekt wilt eten, is het belangrijk om tegelijkertijd voldoende te drinken. Vanwege hun vermogen om water te absorberen, moet je ten minste negen keer zoveel vloeistof drinken. Voor 15 g chiazaad komt dit overeen met 135 ml water.

In tegenstelling tot lijnzaad hoeven chiazaden niet gemalen te worden zodat het lichaam hun voedingsstoffen optimaal kan opnemen. Ze kunnen echter wel gemalen worden en kunnen in deze vorm tot 20 % van de aangegeven hoeveelheid bloem tijdens het bakken vervangen. Op deze manier helpen chiazaden je gewicht te verliezen door het verminderen van het koolhydraatgehalte van je maaltijd en tegelijkertijd je verzadigingseffect te verhogen.

2,5 eetlepel geweekte chiazaden kunnen worden gebruikt als vervanging voor een ei. Bijvoorbeeld om veganistische soorten klassiek gebak met hun voedingsstoffen en hoge eiwitgehalte te verbeteren. Chiazaad moet altijd rauw worden gegeten, aangezien temperaturen boven de 42 graden verdacht worden van het vernietigen van veel vitaminen en micronutriënten.

Afvallen met chiazaad - Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid chiazaad komt overeen met ca. 2 gladgestreken eetlepels en iets minder dan 67 kcal. Aangezien chiazaad lekker is en een hele maaltijd kan vervangen wanneer ze als onderdeel van een dieet worden bereid, wordt al snel duidelijk dat ze helpen om de totale dagelijkse caloriebalans te verminderen. Ter vergelijking: klassieke pastagerechten hebben een gemiddelde van ongeveer 400 - 600 kcal. Uiteraard moet naast de 67 kcal chiazaad ook rekening worden gehouden met de calorieën van de andere ingrediënten van een chiapudding, zoals bananen- of kokosyoghurt.

Weiße Bio Chia Samen Pak
Wit chiazaad “Het fitness superfood.” Meer weten

Chiazaad als ontbijt

Chiazaad is het perfecte begin van de dag. Ze voorzien het lichaam 's morgens van vele micronutriënten. Hun hoogwaardige vetzuren, het hoge eiwitgehalte en hun absorberende eigenschap helpen om de vaak lange tijd tussen het ontbijt en de lunch zonder snacks te overleven, wat helpt om aanzienlijk gewicht te verliezen. Wat betreft het verzadigingseffect, verslaan ze zelfs de ontbijtklassiekers havermout en muesli.

Afhankelijk van de honger, voorkeuren en tijd tot de volgende maaltijd kan deze superfood op verschillende manieren worden bereid: Als aanvulling op normale muesli of pap, als glutenvrij alternatief voor de klassieke overnight oats of gewoon gedrenkt in water, magere yoghurt of magere melk met wat fruit.

Chiazaad als lunch en avondeten

Ze voegen waarde toe aan een hartige maaltijd zonder dat ze overheersend zijn. Strooi simpelweg 2 eetlepels chiazaad over de salade of maaltijd en de superfood is perfect geïntegreerd in je maaltijd. Zo merk je ze nauwelijks! En omdat ze geen sterke smaak hebben, verandert je maaltijd dus ook niet van smaak. Alleen sauzen en soepen moeten met voorzichtigheid worden behandeld: Door hun zwellende eigenschappen kan chiazaad de consistentie behoorlijk verdikken.

Tip: Als een saus te dun is geworden, kun je deze een romige consistentie geven met chiazaden. Let erop dat je het chiazaad pas aan de saus toevoegt als deze klaar is. Zo voorkom je dat er voedingsstoffen verloren gaan.

Chiazaad als snack en zoetigheid

Chiazaad is ideaal als zoete snack of dessert tijdens het afvallen. Omdat ze nauwelijks een eigen smaak hebben, kent je creativiteit geen grenzen. Net als bij het ontbijt kun je ze het beste doorweekt gebruiken en vormen ze de perfecte basis voor een gezond dessert. Naar smaak kun je ze mengen met (gepureerd) fruit, rauwe cacao of fruit en ze als pudding opscheppen. Wie het lekker vindt, vooral zoet, kan het weken in kokosmelk. Bij het afvallen met chiazaden moet je echter rekening houden met je caloriebalans. Kokosmelk, maar ook melk of yoghurt heeft aanzienlijk meer calorieën dan water.

Klassieke desserts kunnen gezonder gemaakt worden met chiazaad. Als basis voor een gezonde jam verrijken ze het zoete broodbeleg met een extra portie eiwitten en gezonde vetten. Als er nu kokosbloesemsuiker wordt gebruikt in plaats van rietsuiker om de jam te zoeten, blijft je stofwisseling stabiel.

Bakken met Chiazaad

Chiazaad kan tot 20 % van de oorspronkelijke bloem in gebak vervangen, waardoor het koolhydraatgehalte van het oorspronkelijke recept wordt verlaagd en hoogwaardige eiwitten en waardevolle omega-3-vetten aan het gerecht worden toegevoegd. Om dit te doen, moeten de zaden gemalen worden. Chiazaad wordt gebruikt als eivervanger en maakt het mogelijk om veganistische variaties van vele gerechten, zoals taarten of pannenkoeken, te bereiden. Zo kun je met chiazaad ook nog af en toe snoepen tijdens het afvallen - zodat je ook nog een beetje kunt genieten tijdens je dieet.

Chiapudding met amandelen

3. caloriearm basisrecept

Er zijn talloze recepten en bereidingsvarianten waarin het gebruik van chiazaad bijdraagt aan gewichtsverlies. Het is altijd belangrijk om rekening te houden met het caloriegehalte van de andere ingrediënten. Kaneel is geschikt als topping voor veel zoete gerechten, omdat het ook een stabiliserend effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Hieronder geven wij je een basisrecept waarmee je chiazaad kunt integreren in je voedingsschema om gewicht te verliezen. Je kunt natuurlijk naar eigen smaak variëren.

Chiazaad - zoet recept

Chiazaad is een uitstekende glutenvrije variant van overnight oats. Dit ontbijt heeft slechts een paar handelingen en wat geduld nodig om de zaden te weken. Bereid in een weckpot en 's nachts in de koelkast bewaard, is het een gezond ontbijt voor onderweg.

Ingrediënten
  • 2 el chiazaad
  • 1 el amandelpasta
  • 50 ml amandelmelk
  • 100 ml water
  • 30 g blauwe bessen

Verwarm het water en meng de amandelpasta door het water met behulp van een vork. Chiazaad ca. 30 minuten in amandelmelk laten staan en het amandelpasta-water erdoor mengen. Maak af met wat bosbessen.

Tips

  • De bessen en de melksoort kunnen naar eigen smaak worden veranderd. Goji bessen zijn de perfecte aanvulling op de voedingsstoffen en maken van het chiagerecht een echte superfood maaltijd. Havermelk, rijstmelk, spelt, sojamelk of koemelk zijn ideale alternatieven voor amandelmelk. Klassiek fruit zoals appels of bananen kunnen ook als ingrediënt worden gebruikt. Om chiapudding te maken, verhoog je simpelweg het watergehalte, pureer je het gewenste fruit en roer je dit er doorheen in plaats van de amandelpasta. Voor een chocolade nootachtige variant vervang je simpelweg de amandelpasta door biologische pindakaas en voeg je er ongezoete cacaopoeder en, indien nodig, rauwe cacaonibs aan toe.

De Extra-PROTEÏNE-Tip

Om je eiwitbehoefte tijdens gewichtsverlies of dieet te dekken, kun je een heerlijk Whey of Vegan Proteïne aan de chiazaden toevoegen. Met 30 gram extra proteïne verhoog je de hoeveelheid water met 100 ml om een romige consistentie te krijgen. Dit zorgt niet alleen voor een adequate eiwitvoorziening, maar zo profiteer je ook ook van het blijvende verzadigende effect van chiazaad.

4. Chiazaad en Sport - De perfecte combinatie om af te vallen

Sport helpt de spieren in stand te houden en op te bouwen en je lichaam te definiëren. Omdat je spieren ook veel vet verbranden, zorgen ze voor een effectievere verwerking van je voeding. Sport alleen is echter niet genoeg - je dieet moet ook goed zijn. Chiazaad in combinatie met sport helpt om succesvol gewicht te verliezen.

Hoog Magnesium- en Calciumgehalte

Chiazaad ligt niet zwaar op de maag en kan dus goed voor het sporten gegeten worden. Ook bij afvallen is het zinvol om voor je training iets koolhydraatrijks, bijvoorbeeld een banaan te eten, of BCAA's in te nemen, om je zo tegen spierafbraak te beschermen. Vooral door het magnesiumgehalte, ondersteun je je prestatievermogen tijdens het sporten, omdat magnesium essentieel is voor een gezonde spierfunctie.

Ze zijn ook perfect als snack na je training om je lichaam te helpen herstellen en een mogelijke vreetbui tegen te gaan. Het hoge calciumgehalte van de zaden ondersteunt de verzorging van het skelet en het plantaardige eiwit is voor het behoud van de spieren. Chiazaad is de perfecte metgezel voor duursporters die willen afvallen.

Chiazaad en afvallen

Chiazaad levert alle ESSENTIËLE aminozuren

Voor sporters die gewicht willen verliezen met behulp van chiazaad, is met name het hoge eiwitgehalte een nuttige aanvulling op de training. Chiazaad is een van de weinige volwaardige plantaardige eiwitten en voorziet het lichaam na je training van alle essentiële aminozuren. In tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitten, die niet zo'n compleet aminozuurprofiel bieden, kunnen ze dus bijzonder goed door het lichaam worden gebruikt.

Chiazaad ondersteunt bij duursport

In de duursport heeft de superfood een positief effect op langdurige en constante prestaties. Omdat chiazaad negen keer hun eigen gewicht aan vloeistof binden, zetten ze zich om in een gelmassa in de maag die uitzet. Dit vertraagt de stofwisseling van koolhydraten. De power zaden voorzien het lichaam gelijkmatig van energie over een lange periode en zijn daarom veel beter dan havervlokken of andere gangbare granen.

5. Met Chiazaad gezond afvallen

Chiazaad helpt niet alleen om gewicht te verliezen, maar biedt ook grote voordelen voor je gezondheid. Dankzij het rijke gehalte aan voedingsstoffen heeft deze superfood een positieve invloed op de normale werking van het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem. Qua beauty hebben ze een positief effect op de huid en het haar. Met name in het kader van een caloriearm dieet is het belangrijk om levensmiddelen met grote voordelen te consumeren om een tekort aan voedingsstoffen te vermijden. Chiazaad, met hun indrukwekkende voedingsstoffendichtheid, is een belangrijke bron van mineralen voor gewichtsverlies.

Hypoallergeen - geschikt voor elk eetpatroon

Vegetarisch, veganistisch, paleo, gluten, lactose, noten, soja-vrij of koolhydraatarm - met uitzondering van vetarm, chiazaden zijn geschikt voor elk eetpatroon. Ze zijn van nature hypoallergeen, d.w.z. vrij van de gebruikelijke stoffen die als allergenen worden geclassificeerd - en gemakkelijk te verdragen.

Hierbij moet je wel op de aanwijzingen op de verpakking letten. Het meeste chiazaad wordt namelijk gereinigd met apparatuur waarin ook noten, sojaproducten en andere allergenen worden verwerkt. In dit geval kan chiazaad hun sporen dragen, maar dit breekt niet per se hun hypoallergene werking. Alleen mensen met zeer ernstige allergieën kunnen reageren op deze minimale sporen en moeten met hun arts praten voordat ze chiazaad gaan eten. In principe worden de zaden zeer goed verdragen.

Bio Chia Samen

de diversiteit aan voedingsstoffen kan een tekort voorkomen

Chiazaad heeft een divers profiel van micronutriënten. Vergeleken met lijnzaad, de tegenhanger ervan, heeft deze superfood een hoger gehalte aan vitamine A, E en B1 dan lijnzaad. Het calcium-, magnesium- en ijzergehalte is echter bijzonder indrukwekkend. Met een goede 600 mg calcium per 100 g hebben ze zes keer zoveel calcium als melk. Het magnesiumgehalte van 306 mg per 100 g verslaat de broccoli met meer dan tien keer zo hoog.

Een goede 7 mg ijzer per 100 g overtreft de meeste soorten vis en vlees ongeveer drie keer. In periodes van caloriearme diëten is het niet altijd gemakkelijk om op een natuurlijke manier voldoende voedingsstoffen aan te bieden. Vooral met betrekking tot ijzer, calcium en magnesium kan chiazaad bijdragen aan een voldoende aanvoer bij gewichtsverlies.

Afvallen met chiazaad

waardevolle vetten voor het hart- en bloedvaten stelsel

Als je met chiazaad vet wilt verliezen, kan je in eerste instantie afschrikken door het hoge vetgehalte van de zaden. Op het eerste gezicht lijkt een goede 31 gram vet per 100 gram chiazaad niet het ideale voedsel om mee af te vallen. Het is echter de moeite waard om eens goed te kijken. Een goede 19 g van het lipidenprofiel bestaat uit waardevolle omega-3-vetzuren. Deze vetten zorgen voor een lange volle maag en maken deel uit van de voorwaarden voor een gezonde en efficiënte stofwisseling. Zij zijn dus medeverantwoordelijk voor de positieve effecten van chiazaad op het gewichtsverlies.

Door hun invloed op de stofwisseling kan chiazaad, samen met een gezonde voeding, helpen om het vetgehalte in je bloed laag te houden. Een hoog vetgehalte in het bloed is een van de belangrijkste risicofactoren voor beschavingsziekten. Chiazaden zijn echter geen wondermiddel: een volledige en vetarme voeding is de basisvoorwaarde voor een laag cholesterolgehalte.

Antioxidanten voor een sterk immuunsysteem

Chiazaad is rijk aan antioxidanten zoals fenolzuur, alfa-linoleenzuur en vitamine E. Antioxidanten binden vrije radicalen in het lichaam en kunnen oxidatieve stress helpen verminderen, die ook kan worden veroorzaakt door ongezonde voeding. Oxidatieve stress is een stofwisselingssituatie in het lichaam die onder andere het werk van de cellen negatief beïnvloedt en de celmembranen beschadigt.

Zo kunnen de schadelijke vrije radicalen er doordringen en effectief worden. Zij zijn bijvoorbeeld betrokken bij verouderingsprocessen en de verzwakking van het immuunsysteem. Door het onderscheppen van vrije radicalen ondersteunen de antioxidanten in chiazaad het immuunsysteem in zijn werk.

Chiazaad voor huid en haar

Chiazaad helpt niet alleen om gewicht te verliezen, maar kunnen ook huid en haar een nieuwe glans geven. IJzer, calcium, zink en vitamine B zijn al lang gevestigd in de haarverzorging en zitten van nature in chiazaad. Antioxidanten zijn ook al lang bekend in de cosmetica. De antioxiderende eigenschappen van chiazaad kan helpen om het verouderingsproces van de huid van binnenuit te vertragen. Dankzij hun vermogen om water op te nemen, kan het vochtgehalte van de huid ook over een langere periode positief worden geregeld.

6. Chiazaad kopen - criteria

Chiazaad is pas sinds 2009 officieel goedgekeurd als voedingsmiddel of nieuw voedingsmiddel binnen Europa. Terwijl ze lange tijd alleen verkrijgbaar waren in biologische winkels, natuurvoedingswinkels en speciale online shops, hebben ze ondertussen een vaste plaats gevonden in de supermarkt en komen ze langzaam maar zeker ook bij de discount supermarkten terecht. Maar wees voorzichtig! Om maximaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen en positieve effecten van chiazaad bij het afvallen, is het belangrijk om de hoogste kwaliteit te kopen.

Chiazaad moet altijd van biologische kwaliteit zijn en voorzichtig worden verwerkt. Serieuze leveranciers geven ook inzicht in het reinigings- en verwerkingsproces van chiazaad. Horizontale zeefreiniging en zachte verwerking garanderen het maximale behoud aan voedingsstoffen in de zaden.

Weiße Bio Chia Samen Pak
Wit chiazaad “Het fitness superfood.” Meer weten

7. Geneeskrachtige plant & bewezen energieleverancier - moderne Sportvoeding

Chia (Salvia Hispanica) is een salieplant en komt oorspronkelijk uit Mexico. In Zuid-Amerika werd chiazaad al door de Maya's, Inca's en Azteken als energieleverancier en medicinale plant gebruikt. Inmiddels is chiazaad in veel Zuid-Amerikaanse landen gecultiveerd en is het tot ver buiten de grenzen van het continent bekend en geliefd als moderne superfood. Sinds 2009 wordt chiazaad ook in Europa erkend als nieuw voedingsmiddel.