Sportler macht Liegestütze auf einer Straße

3 dagen Split Trainingsschema - dé tool voor meer trainingssucces

Overzicht

Het 3 dagen split trainingsplan is ideaal voor gevorderde krachtsporters en bodybuilders die hun training een nieuwe impuls willen geven. Met een 3 dagen split trainingsschema wordt drie keer per week getraind, waar in elke sessie een andere spiergroep wordt gebruikt. We hebben een succesvol 3 dagen split trainingsschema samengesteld met de klassieke oefeningen en herhalingsoefeningen. Ook vertellen we alles wat een krachtsporter moet weten over wekelijkse planning, trainingssamenstelling en de selectie aan oefeningen.

Alle informatie voor de succesvolle 3 dagen split training vind je ook onderaan dit artikel in PDF-formaat.

1. Tips & Tricks bij 3 dagen Splitschema

Voordat we overgaan op de oefeningen van het 3 dagen splitschema, delen we de beste tricks voor een nog effectievere training met je.

  • Een warming-up van 5-10 minuten voor iedere sessie, bijvoorbeeld op de loopband of de roeitrainer.
  • Bereid de spieren voor op de komende belasting door middel van stretchoefeningen.
  • Voorafgaand aan elke oefening, 1-2 opwarmingssets doen om een gevoel voor de beweging te ontwikkelen.
  • Een perfecte uitvoering is essentieel - de uitvoering verslaat het gewicht. Op deze manier wordt de spier beter "geraakt" en wordt de kans op blessures geminimaliseerd.
  • Een ontspannen cooling-down van 5-10 minuten is onderdeel van de trainingsroutine. Het lichaam breekt het lactaat (melkzuur) af en herstelt zo beter.
  • Als je ook aan cardiotraining doet om het lichaamsvet te verminderen of het uithoudingsvermogen te verhogen, moet je deze sessies plannen op de niet-trainingsdagen. Cardio voor de krachttraining neemt kracht weg van de sporter om met de gewichten te werken. Cardio belemmert vervolgens de spiergroei.
Breng je krachttraining naar een hoger niveau. Met ons succespakket. 

Wil je eindelijk effectief en duurzaam spieren opbouwen? Dan is ons Performance Pakket Pro iets voor jou. Wij hebben van begin tot einde aan je gedacht.

En het beste is: als je nu de knoop doorhakt, bespaar je 17% op je aankoop. 

  • Whey Protein voor de proteïne-kick na je training
  • Energy & Recovery Aminos voor power en recovery
  • Instant Oats - het krachtvoer voor je training
  • Creatine poeder voor meer energie, kracht en uithoudingsvermogen

2. Weekplanning voor 3 dagen Splitschema

De trainingsweek in het 3 dagen split trainingsschema bestaat uit 3 sessies. Met de juiste planning van je trainingsweek kun je uit een paar sessies al maximale vooruitgang boeken. De afwisseling van intensieve sessies en herstelperiodes is erg belangrijk.

Zo kan een week er met een 3 dagen splitsschema uitzien:
  • Maandag: trainingssessie 1
  • Dinsdag: vrij
  • Woensdag: trainingssessie  2
  • Donderdag: vrij
  • Vrijdag: trainingssessie 3
  • Zaterdag: vrij
  • Zondag: vrij
Zo worden het lichaam binnen het 3 dagen splitschema opgedeeld:

  • Trainingssessie 1: borst/triceps
  • Trainingssessie 2: benen/buik
  • Trainingssessie 3: rug/biceps

Een pauzedag tussen de trainingssessies zorgt ervoor dat het centrale zenuwstelsel ook kan herstellen van de intensieve trainingen. Het zenuwstelsel wordt namelijk sterk uitgedaagd door de controle van de complexe bewegingen. In tegenstelling tot het spierstelsel, geeft het de sporter niet direct merkbare signalen van overbelasting. Constante overbelasting leidt op middellange termijn tot de zogenoemde overtraining. Dit kan worden voorkomen door voldoende rusttijden.

Het 3 dagen split voorbeeldplan is zo bedacht dat twee afzonderlijke spiergroepen altijd in twee opeenvolgende eenheden worden getraind. Dit bevordert bovendien het herstel.

onze Tip: PROTEÏNE voor nog meer spiergroei

Intensieve en doordachte training is essentieel voor vooruitgang. Maar zonder voldoende eiwitten blijft elke krachtsporter onder zijn niveau presteren. Eiwitten zijn immers de bouwsteen voor je spierstelsel

Je traint hard en kan niet volledig in je eiwitbehoefte voorzien met je dieet? Dan raden wij je onze heerlijke proteïneproducten aan als aanvulling bij een verhoogde behoefte. Van Protein Flakes tot muesli en van Protein Bars tot klassieke proteïne shakes – voor iedere smaak wat wils. Overtuig jezelf en ontdek jouw favoriet:

3. oefeningen voor aparte spiergroepen bij 3 dagen split

Het 3 dagen split trainingsschema is geschikt voor het verfijnen van je spieren en geeft ruimte voor het gericht werken aan afzonderlijke lichaamsdelen. De training moet echter altijd worden gebaseerd op basisoefeningen, die het hele lichaam uitdagen. Dit ontwikkelt zowel je sportvaardigheden als je buik- en diepe spieren die belangrijk zijn voor je stabilisatie. In het overzicht vind je uitdagende oefeningen per spiergroep, die zorgen voor een gelijkmatige ontwikkeling van het hele lichaam.

SpiergroepBasisoefeningOefening 2Oefening 3
BorstBankdrukkenDumbbell-bankdrukkenKruislings met kabel
TricepsFrench pressTricepsdrukken met kabel
RugKruisheffenRoeien met halterLattrekken borst
BorstBankdrukkenSchuin bankdrukken met haltersVlinderoefening met kabel
BenenKniebuigenBenenstrekkerBenenbuiger
BuikHangend beenheffenCrunches
SchoudersMilitary PressZijwaarts heffen met haltersRoeien met halters
ArmenBarbell CurlsFrench Press met curl stang

Onze tip voor een succesvol resultaat bij spieropbouw: persoonlijk voedings- en trainingsadvies. Met onze gratis Body Check kun je snel je BMI laten berekenen en ontvang je tips en aanbevelingen van onze experts.

De voorgestelde oefeningen zijn slechts een klein fragment. Voor elk deel van het lichaam zijn er talrijke oefeningen. Ook in de uitrusting (lange halter, korte halter, trekkabel, kettlebell, zandzak, machine, etc.) kun je eindeloos variëren.

Wij raden aan om voor enkele weken een constante in je oefeningenselectie te houden en de gewichten binnen deze selectie geleidelijk aan te verhogen. Op deze manier kun je de vooruitgang goed volgen en kan het lichaam gestimuleerd worden om voortdurend spieren op te bouwen.

Ondersteunende sportvoeding

Naast intensieve krachttraining en een gestructureerd voedingsschema is het gebruik van sportvoeding ook zeer effectief voor duurzame spieropbouw.

Energy Aminos

Voor de training:

Wil jij je training naar een hoger niveau brengen? Dan is de juiste voorbereiding een must. Zodat je efficiënte workout begint voordat je begint te zweten. Het resultaat begint in je hoofd en eindigt in je spieren. Met onze Energy Aminos zorg je voor de juiste workout-kick voor je training en haal je het beste uit jezelf. En dat alles zonder kunstmatige aroma's. Daarbij komen de essentiële aminozuren voor je spieren.

Na de training:

Indien je meerdere keren per week hard traint, is een snelle recovery voor je spieren erg belangrijk. Alleen zo heb je genoeg power voor je volgende trainingssessie. Indien je spieren na je workout branden, raden wij je onze Recovery Aminos aan. Zo snel was je nog niet hersteld.

Mann stützt sich auf Langhantel im Rack auf

4. Voorbeeldweek 3 dagen split trainingsschema

Montag: Rücken/Brust

  • Kreuzheben (5X5)
  • vorgebeugtes Langhantelrudern (3X8-12)
  • Latzug zur Brust (3X8-12)
  • Bankdrücken (5X5)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Butterflies am Kabelzug (3X8-12)

Mittwoch: Beine/Bauch

  • Kniebeugen (5X5)
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Beinstrecker (3X8-12)
  • Beinbeuger (3X8-12)
  • hängendes Beinheben (4X8-12)
  • Crunches (4X8-12)

Freitag: Schultern/Arme

  • Military Press (5X5)
  • Seitheben mit Kurzhanteln(3X8-12)
  • vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Langhantel Curls (4X8-12)
  • French Press mit SZ-Stange (4X8-12)

5. Herhalingsschema 3 dagen Split training

De training moet altijd met een zware basisoefening (kruisheffen, bankdrukken, kniebuigen, etc.) beginnen en wordt bij voorkeur uitgevoerd in het 5x5 systeem (5 sets van 5 herhalingen met voldoende pauzes). In de loop van de trainingssessie kun je meer en meer overschakelen naar isolatieoefeningen.


De training kan regelmatig worden aangevuld met intensiteitstechnieken,

om het lichaam voortdurend te blijven prikkelen.


Voor de isolatieoefeningen is een herhalingsschema van 8-12 herhalingen in 3-4 sets met een rusttijd tussen 60 en 90 seconden. Een sessie moet ongeveer binnen 60 minuten afgerond zijn.

De juiste voeding is alles als het gaat om succesvol spieren opbouwen. Eiwitshakes bieden een efficiënte toevoer aan proteïne om je spieren te ondersteunen.  Maar vind jij het ook lastig om het overzicht te bewaren over alle verschillende proteïne shakes die er tegenwoordig op de markt zijn? Wij hebben een overzicht voor je gemaakt en vertellen alles wat je over eiwitshakes moet weten.

6. Typische Fouten bij een 3 dagen splitschema

Het 3 dagen split trainingsschema is onder fitness- en krachtsporters zeer populair. Maar in het begin worden er altijd typische fouten gemaakt. Op de volgende punten moet je zeker letten als je het optimale uit je splittraining wilt halen:

Fout 1: twee grote spiergroepen in één training

Twee grote lichaamsdelen in een sessie trainen, bijvoorbeeld je benen - de grootste spiergroep van het lichaam - samen met je rug. Vroegtijdige vermoeidheid en uitputting valt - vooral bij het gebruik van zware gewichten - zo zwaar uit, dat het tweede deel van de training niet meer op de noodzakelijke intensiteit uitgevoerd kan worden.

Fout 2: Isolatie tegenover basisoefeningen

In plaats van je op de basics te concentreren, wordt er te veel tijd in isolatieoefeningen, zoals biceps curls, gestoken. Over het algemeen geldt: hoe groter de spiermassa, hoe meer tijd er aan besteed moet worden. Als je benen evenveel trainingssets krijgen als je triceps, is je trainingsschema onevenwichtig.

Fout 3: twee vergelijkbare spiergroepen direct naast elkaar

Twee vergelijkbare spiergroepen worden op twee direct op elkaar volgende dagen getraind. Bijvoorbeeld het schoudergebied direct na het borstgebied is niet ideaal, omdat beide spiergroepen gelijksoortige (druk-)bewegingen vergen en de schouders al in de meeste borstoefeningen betrokken zijn.

Deze verdeling is vooral problematisch bij trainingen zonder pauze tussendoor. Maar zelfs als je om de dag naar de sportschool gaat, gaat er herstelpotentieel verloren.

7. Is het 3 dagen Split Trainingsschema iets voor mij?

Voor welke doelen is een 3 dagen splitschema geschikt?

Als je de beginnersfase voorbij bent, er voldoende basisspieren zijn ontwikkeld en er voldoende gevoel voor de bewegingen en gewichten is ontwikkeld, kan de atleet concrete doelen stellen - bijvoorbeeld 100 kg in bankdruk of 1,5 maal het lichaamsgewicht in kniebuiging.

Het 3 dagen split trainingsschema is hier ideaal. Het maakt het mogelijk om aan persoonlijke mijlpalen te werken zonder de ontwikkeling van je atletische basis uit het oog te verliezen.

Voor wie is het 3 dagen split trainingsschema geschikt?

Het 3 dagen split trainingsschema is geschikt voor atleten, die al meerdere maanden trainingservaring hebben. Je moet de techniek van de basisoefeningen onder de knie hebben en kunnen inschatten welke trainingsgewichten jou uitdagen. Het trainingsschema is een goede compromis voor sporters die ambitieuze doelen willen nastreven met een gematigde trainingsfrequentie.

Je traint al een tijdje hard en wilt meteen beginnen met het 3 dagen split trainingsschema? Dan vind je hier onze overzichtelijke trainingsschema-PDF.

8. Voordelen van het 3 dagen Split Trainingsschema

Het 3 dagen splitschema maakt intensieve training van afzonderlijke spiergroepen mogelijk. Enerzijds worden slechts enkele spieren per sessie getraind, zodat je zonder vroegtijdige vermoeidheid al je energie in deze lichaamsdelen kunt stoppen. Aan de andere kant zit er veel tijd tussen de training van afzonderlijke spieren, zodat het lichaam voldoende kan herstellen.

Een 3 dagen splitschema is geschikt om met name je zwakke punten te verbeteren en individuele spiergroepen sterker te maken.

Een ander voordeel is de flexibiliteit in de tijd van de 3 dagen split. Drie trainingen per week zijn voldoende om snel resultaat te boeken.

3 dagen split trainingsschema - niet iets voor jou?

Wie grote doelen heeft en zijn spieren wilt uitdagen, kan ook met ons 4 dagen split trainingsschema aan de slag: een hoge trainingsfrequentie en intensieve workouts voor gevorderde krachtsporters en competitieve atleten.

Ligt jouw focus op kracht? Dan brengt ons 5X5-trainingsschema je tot een nieuw record. Zoek je grenzen op met zware basisoefeningen en zie echte kracht- en massatoename. 

Fitnesstraining zonder sportschool? Het moet niet altijd een halter zijn. Ons kettlebell-trainingsschema werkt met minimale apparatuur. Voor een full-body workout thuis of op reis.